Oltre le dipendenze alimentari e abbuffate: MB-EAT

Oltre le dipendenze alimentari e abbuffate: formazione consapevole consapevolezza basata sulla consapevolezza

La consapevolezza viene utilizzata per aiutare a trattare alcuni tipi di disturbi alimentari. Jean Kristeller, professore di psicologia presso l'Indiana State University, ha sviluppato un programma intitolato Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT). Proprio come le persone che sono dipendenti da bere o droghe ottengono voglie per la loro sostanza preferita, così le persone il cui "farmaco di scelta" è il cibo hanno la tendenza a far fronte allo stress da eccesso di cibo, spesso abbuffata di cibi ricchi di zuccheri o carboidrati.

I disturbi alimentari sono delle dipendenze particolarmente difficili da gestire perché, a differenza delle droghe o dell'alcool, non è possibile evitare le tentazioni: tutti abbiamo bisogno di mangiare, più volte al giorno. Le persone che sono attratte dalla baldoria devono trovare il modo di affrontare i loro trigger, senza soccombere a schemi abituali.

MB-EAT incorpora una serie di pratiche di meditazione progettate per coltivare una relazione più consapevole con il cibo. In una cultura in cui spesso mangiamo i pasti con il pilota automatico, l'esperienza del mangiare consapevole illustra con forza quanto può essere ricca e multistrato la nostra esperienza, quando prestiamo attenzione ad essa.

Esercizio: l'esercizio sull'uvetta

Forse ti piacerebbe provare l'esercizio di uva passa. Le istruzioni sono semplici: prendi un passito e mettilo nel palmo della tua mano. Offri la tua piena attenzione all'oggetto di fronte a te, esplorandolo come se non avessi mai visto una cosa del genere prima. Notate il suo peso e la sua forma, le sue pieghe e le sue cavità, studiando davvero come appare da ogni angolazione. Potresti volerlo arrotolare in mano, o tra le dita e il pollice, o magari tenerlo in mano alla luce - i colori diventano più o meno vividi a seconda del tuo punto di osservazione? Sintonizzati sul modo in cui l'uvetta si sente mentre lo trattieni: noti durezza, squidosità, collosità o secchezza?

Ogni volta che la tua attenzione si allontana dall'uva passa - forse in pensieri su quello che stai facendo, ricordi delle volte precedenti che hai mangiato uvetta, o qualcosa apparentemente non correlato, nota che la tua mente ha vagato e la restituisce all'uvetta. Ora, portalo alle labbra, ma non metterlo ancora in bocca. Che succede? C'è un desiderio di mangiarlo? Inizi automaticamente a produrre la saliva in anticipo? Forse mettilo sotto il naso per un po '. Qual è l'odore?

Ora metti l'uvetta sulla tua lingua, ma vedi se riesci a resistere a qualsiasi voglia di morderlo - prima esplorando la sensazione sulla lingua e in diverse parti della bocca, magari girandola, essendo curiosa di questa esperienza. Dopo qualche istante, prendi un boccone, prestando attenzione alle nuove sensazioni che si presentano - forse una raffica di gusto o di succo.

Notate anche i giudizi che vi trovate di fare: il gusto è piacevole o deludente? Forse sei consapevole della fretta di deglutire, o dell'irritazione nel fare tutto così lentamente? O forse sei davvero grato di assaggiare l'uvetta in questo modo consapevole? Qualunque sia la tua reazione, tieni duro che nella consapevolezza mentre continuate a guardare cosa succede, masticando l'uvetta, ma forse più lentamente del solito.


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Nota come ci si sente in bocca mentre lo si lavora in parti sempre più piccole. Infine, ingoiare l'uva passa, seguendone i progressi lungo la gola e verso il ventre, forse avvertendo il punto in cui si smette di sentire l'uva passa come qualcosa di separato dal proprio corpo.

Praticare Mindful Eating

Puoi praticare il mangiare consapevole con qualsiasi pezzo di cibo - un satsuma, un pezzo di cioccolato, un panino o un pasto completo da gourmet. Il punto non è quello di sgranocchiare tutto a passo di lumaca - è di rimanere in contatto con ciò che sta accadendo nel tuo corpo, mente e sentimenti mentre assaggi il cibo. Forse potresti mirare a mangiare un pasto alla settimana in questo modo, o solo i primi bocconi di ogni pasto. Puoi prestare particolare attenzione alle sensazioni di fame e pienezza nello stomaco? Così molti di noi continuano a mangiare molto dopo che i nostri corpi ne hanno avuto abbastanza. Con consapevolezza, possiamo veramente sentire quanto cibo vogliamo e abbiamo bisogno.

In MB-EAT, la consapevolezza delle pratiche alimentari è al centro dell'attenzione. Imparando a essere consapevoli dei pensieri e dei sentimenti man mano che mangiano, i partecipanti diventano più consapevoli dei trigger mentali ed emotivi che possono scatenare un'abbuffata e notano come tali fattori scatenanti sorgono, cambiano ed evaporano naturalmente senza bisogno di agire su di essi. Questa è la base per apprezzare il cibo come un'esperienza salutare, piuttosto che un'attività che crea dipendenza.

In una sperimentazione condotta da Jean Kristeller e dai suoi colleghi, un corso MB-EAT è stato offerto alle donne 18 con una diagnosi di disturbo da alimentazione incontrollata - in media, hanno pesato chili 238, e hanno iniziato a bingonare cibo più di quattro volte a settimana . Alla fine del corso, il numero medio di abbuffate settimanali era sceso da uno a due, mentre solo quattro dei partecipanti hanno continuato a mostrare sintomi abbastanza gravi da essere classificati come disturbo da alimentazione incontrollata. Le donne hanno anche riferito di sentirsi meno depresse e ansiose. Un altro studio su più di 100 binge eaters ha scoperto che coloro che praticavano la consapevolezza erano in grado di ridurre le loro abbuffate da quattro volte a una volta alla settimana.

© 2012 di Jonty Heaversedge e Ed Halliwell.
Tutti i diritti riservati. Tratto con permesso
dell'editore
Hay House Inc. www.hayhouse.com


Questo articolo è stato adattato con il permesso del libro:

The Mindful Manifesto: come fare meno e notare di più può aiutarci a prosperare in un mondo stressato
di Jonty Heaversedge e Ed Halliwell.

The Mindful Manifesto: come fare di meno e notare di più può aiutarci a prosperare in un mondo stressato da Jonty Heaversedge e Ed Halliwell.The Mindful Manifesto integra le più recenti ricerche scientifiche e mediche sulla consapevolezza con il contesto storico della meditazione. Vedremo come la consapevolezza può: * trattare i problemi di salute mentale come la depressione e l'ansia * aiutarci a far fronte alla frenesia della vita quotidiana * migliorare la nostra salute fisica e gestire la malattia cronica * aiutarci a lasciare comportamenti indesiderati e migliorare il modo in cui operiamo le nostre relazioni e posti di lavoro. E perché fermarsi qui? Incoraggiare governi e altre potenti istituzioni a prendere un approccio consapevole potrebbe fare una grande differenza per la salute e la felicità di tutto il mondo.

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Informazioni sugli autori

Dr. Jonty Heaversedge, co-autore di: The Mindful ManifestoIl dott. Jonty Heaversedge è un medico generico di una vasta pratica nel sud-est di Londra. Ha conseguito una laurea in psicologia e poi un master in studi di salute mentale, e continua a perseguire un particolare interesse per la salute psicologica e il benessere dei suoi pazienti. Jonty è un collaboratore regolare di televisione e radio ed è diventato un volto sempre più familiare sulla BBC e sulla BBC1. Visita il suo sito Web: www.drjonty.com

Ed Halliwell, co-autore di: The Mindful ManifestoEd Halliwell è uno scrittore e insegnante di consapevolezza. È l'autore della Mental Health Foundation Relazione sulla consapevolezza (2010), e scrive regolarmente per The Guardian e Mindful.org su meditazione, buddismo, psicologia e benessere. È un istruttore di meditazione autorizzato e un partner in Mindfulness Sussex. È anche membro della facoltà della School of Life, che offre una varietà di programmi e servizi che riguardano il modo di vivere saggiamente e bene. Visitalo a: http://edhalliwell.com/ ed http://themindfulmanifesto.com

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