Ti senti come la mente si blocca durante gli esami? Ti ritrovi a pensare "Non posso davvero farlo"? Il tuo cuore corre veloce o hai difficoltà a respirare durante gli esami?
La maggior parte delle persone si sente ansiosa quando fa un esame, ma ricerca spettacoli che alcune persone hanno maggiori probabilità di soffrire di ansia da esame rispetto ad altri. Allora, perché è questo? E cosa puoi fare per calmare i nervi?
Qual è l'ansia da esame?
L'ansia da esame è l'esperienza di provare un intenso momento di paura o di panico prima e / o durante un esame o una valutazione.
Esistono due tipi di ansia:
- Ansia bassa: gli studenti che soffrono di ansia bassa possono sentirsi un po 'nervosi per un esame imminente, ma sono ancora in grado di focalizzare la loro attenzione sui loro studi o sulle domande poste durante la valutazione. Di solito gli studenti con bassa ansia non sono colpiti da pensieri intrusivi o si sentono debilitati dall'esame.
- Ansia alta: gli studenti che soffrono di ansia elevata mostrano una reazione d'ansia immediata quando esposti alla situazione di prova temuta. Cercano di evitare la situazione non mostrando fino all'esame, o possono resistere ma con estrema paura. L'ansia alta può dare una mancia al panico: "Non riesco proprio a fare questo!"
Gli studenti con ansia alta o bassa possono rispondere ai test in modi diversi. Ma la ricerca spettacoli che gestire efficacemente l'ansia può effettivamente aiutare con le prestazioni degli esami.
La sfida è riconoscere quando la tua ansia è aumentata oltre un livello ottimale in modo che inizi a influire sulla tua capacità di completare l'esame - questo è un alto livello di ansia.
Alcune risposte fisiche di alta ansia includono un cuore in eccesso, mani umide, respiro corto o rapido e nausea.
La risposta fisica di solito si verifica in alti livelli di ansia quando viene attivata la risposta "lotta o fuga". Questo è il modo in cui i nostri corpi rispondono a una minaccia percepita - e mentre a disagio, non è dannoso.
Quando l'ansia è (e non è) utile
L'ansia può essere utile in determinate situazioni - ad esempio, se si è in pericolo (saltare fuori strada di un'auto). Può anche aiutare ad aumentare la nostra attenzione sull'evento minaccioso e migliorare la nostra risposta.
Ma non è così utile quando la minaccia che abbiamo di fronte è cognitiva, come un esame.
I pensieri coinvolti nell'ansia da esame di solito includono Pensiero negativo sulle prestazioni (noto anche come preoccupazione) e / o la reazione fisica a pensare all'esame imminente: "Sto per fallire", "Ho smesso", "Il mio cuore sta saltando fuori dal mio petto e non riesco a mettere a fuoco".
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Impatto di alta ansia sulle prestazioni
Le ricerche hanno dimostrato anche le persone che provano alti livelli di ansia negli esami possono vedere il loro declino delle prestazioni nelle situazioni di valutazione.
Queste persone tendono a percepire gli esami come minacciosi e rispondono con intense risposte emotive, rendendo difficile concentrarsi sul compito a portata di mano.
Le situazioni di valutazione evocano anche le risposte di preoccupazione che interferiscono con le prestazioni efficaci in compiti cognitivi e intellettuali. Questo impatta quindi sulle possibilità della persona di esibirsi al meglio nell'esame.
L'ansia da esame può anche interferire con la tua capacità di mostrare le tue capacità accademiche e cognitive.
Quindi, come posso raffreddare i miei nervi all'esame?
Se si identifica un'ansia elevata in se stessi, è possibile apprendere come gestirlo in modo che non subentri nel rendimento dell'esame.
Le abilità che trovi più utili nel gestire l'ansia da esame variano a seconda di quali fattori scatenanti potrebbero contribuire ai tuoi alti livelli di ansia.
Se gli studenti sperimentano alti livelli di ansia prima di un esame, dovrebbero impegnarsi in strategie di auto-cura durante questo periodo, tenendo d'occhio il sonno durante la notte, la nutrizione, l'esercizio fisico e implementando alcune routine di rilassamento.
Gli studenti a volte dimenticano questi piccoli passi perché possono sentirsi consumati dalla paura dell'esame.
Training di rilassamento
Gli psicologi e i team di benessere a scuola hanno una serie di tecniche per aiutare a gestire l'ansia da test - e possono anche raccomandare modi per migliorare le tue capacità di studio.
Gli obiettivi delle tecniche sono di aiutare gli studenti a comprendere la natura della loro ansia in modo che possano far fronte in modo più efficace alle valutazioni imminenti.
Questo può includere un intervento comportamentale che mira ad insegnare allenamento di rilassamento come consapevolezza.
Mindfulness è dove uno studente cerca di concentrarsi sul momento presente, mentre riconosce con calma e accetta i suoi sentimenti ansiosi, i pensieri e le reazioni fisiche.
L'allenamento di rilassamento può essere utilizzato insieme a un processo di desensibilizzazione sistematica: è qui che una persona visualizza una scena mentre è completamente rilassata e l'immagine mentale evoca alcuni dei sentimenti della scena reale.
L'idea è che se impari a rilassarti mentre visualizzi te stesso durante l'esame, puoi anche imparare ad essere rilassato mentre stai facendo l'esame.
Supporto attraverso una considerazione speciale
Alcuni studenti che sperimentano alti livelli di ansia (intenso panico o paura di un esame che li porta a non essere in grado di fare il test) possono accedere a un ulteriore sostegno attraverso una considerazione speciale nella loro scuola.
Questo varia in base alle esigenze individuali dello studente. Ma alcuni studenti potrebbero aver bisogno di accedere ad una stanza separata per completare gli esami, pause regolari durante l'esame o più tempo.
Per accedere a questo tipo di considerazione, mettiti in contatto con il team di benessere della tua scuola o uno psicologo (vedi le risorse di seguito) per aiutarti a sviluppare un piano personalizzato per te durante la stagione degli esami.
Imparare a lavorare attraverso l'ansia da esame può avere una serie di effetti positivi tra cui:
- Miglioramento delle prestazioni accademiche
- Riduzione dello stress e dell'angoscia
- Maggiore senso di controllo e sicurezza
- Diminuita frustrazione
Suggerimenti per affrontare l'ansia da esame
Quando ti stai preparando per gli esami, prova a:
- Preparati in anticipo lavorando ogni giorno su sezioni del contenuto
- Utilizzare gli esami di pratica come un'opportunità per gestire l'ansia
- Identifica presto la tua ansia notando le tue risposte fisiche
- Prova a rimpiazzare pensieri inutili con un discorso più incoraggiante sfidando i tuoi preoccupati e negativi pensieri
- Esercitati a focalizzare la tua attenzione sul compito a portata di mano (consapevolezza), piuttosto che rimanere aggrovigliato nella tua ansia e pensare al "cosa succede se?"
- Impara a poche abilità per ridurre le tue reazioni fisiche di ansia
- Ricorda una buona cura di sé: fai attenzione al sonno, alla nutrizione, all'esercizio fisico, alle routine di rilassamento e raggiungi il sostegno sociale
Link e risorse utili
Puoi anche dare un'occhiata a questo libretto di ansia da esame che mira ad aiutare te e i tuoi genitori a capire meglio l'ansia da esame.
È possibile leggere l'opuscolo per aiutare a identificare le strategie di coping che possono aiutare ad affrontare l'ansia. Inoltre, i tuoi genitori potrebbero leggere questo opuscolo con te e partecipare all'identificazione delle strategie di coping.
Se vuoi parlare con qualcuno in questo momento della tua ansia da esame e fare alcune domande sul supporto individuale, contatta (disponibile 24 / 7):
Circa l'autore
Christine Grove, psicologa e docente di pedagogia e psicologia, Università di Monash
Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.
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