Sebbene ci siano molti approcci alla meditazione, utilizzando una grande varietà di tecniche, tutti i metodi di meditazione condividono alcune caratteristiche di base e funzionano in modo simile.

Il requisito fondamentale in meditazione è che troviamo un modo per gestire la mente scimmia in modo che possiamo iniziare ad allenarlo. Il modo migliore per domare la scimmia ribelle è avere un oggetto di attenzione che funge da ancora, o punto di riferimento, per la mente. L'ancora è chiamata l'oggetto principale dell'attenzione, o semplicemente l'oggetto di meditazione. Avere un'ancora facilita la nostra osservazione di ciò che la mente sta facendo e fornisce un punto focale per sviluppare la concentrazione.

Per illustrare questo punto, immagina di essere seduto su una piccola barca su un lago molto grande e che non c'è nulla da vedere all'orizzonte oltre al cielo e all'acqua. A causa del vento e della corrente, la barca potrebbe spostarsi in una direzione o nell'altra. Tuttavia, probabilmente non noterai la deriva, perché non esiste un punto di riferimento fisso per indicare la tua posizione. Al contrario, se si lascia cadere un'ancora con una fune attaccata ad essa, il movimento dell'imbarcazione diventerebbe immediatamente evidente.

Allo stesso modo, se cerchiamo di osservare ciò che la mente sta facendo, è difficile essere consapevoli dell'attività mentale perché ci perdiamo rapidamente nell'oceano dei pensieri. Quando abbiamo un oggetto su cui focalizzare l'attenzione, tuttavia, notiamo quando la mente inizia ad allontanarsi o a rincorrere una cosa o l'altra.

L'oggetto che viene usato come ancora o oggetto primario dell'attenzione è ciò che distingue una tecnica di meditazione da un'altra. Un metodo usa una parola o una frase, di solito con un significato spirituale o religioso, come oggetto di meditazione.

Nelle tradizioni orientali, una tale parola o frase è chiamata mantra. Il mantra viene ripetuto mentalmente, vocalizzato in silenzio, o cantato con attenzione. Sostituendo gradualmente tutti i pensieri sparsi con questo unico pensiero, il meditatore raggiunge uno stato d'animo sereno e concentrato. La meditazione sul Mantra è praticata in molte tradizioni religiose, incluso il Buddismo, il Cristianesimo e l'Induismo.

La preghiera concentrativa insegnata da John Main è un esempio di questo approccio. John Main ha imparato la meditazione contemplativa da un guru indù e più tardi, dopo essere diventato un monaco benedettino, ha iniziato ad insegnare una tecnica di "meditazione cristiana".

Il fratello Wayne Teasdale, che combina anche elementi indù e cristiani nella sua pratica personale, descrive il metodo come segue:

La meditazione cristiana è una forma di meditazione mantrica che consiglia la ripetizione perpetua e cosciente del mantra dall'inizio alla fine del periodo di meditazione. Come un martello che respinge i nostri pensieri, il mantra porta via il sistema di supporto per i nostri falsi sé sostituendo ogni pensiero con il mantra stesso. Il mantra alla fine diventa un veicolo che ci porta in stati più profondi e profondi di quiete interiore, pace e quiete. (Wayne Teasdale, Il cuore mistico, 135)

L'eloquente descrizione di Teasdale di questo tipo di pratica si applica ugualmente bene alla meditazione del mantra in qualsiasi tradizione, sia essa cristiana, indù o buddista. Ciò che si adatta alla pratica per una tradizione particolare sono le parole scelte per il mantra. Quando John Main ha iniziato a praticare la meditazione sui mantra, ha usato la parola "Gesù" come focus della meditazione. Allo stesso modo, alcuni indù usano la frase "Om Shanti", mentre nella tradizione buddista thailandese, molti meditatori usano la parola "Buddho".

Visualizzazione tecnica di meditazione

Nella meditazione di visualizzazione, un'altra tecnica di ancoraggio, formiamo un'immagine mentale e ci sforziamo di affinare la concentrazione mantenendola chiara negli occhi della mente. La forma e il colore dell'immagine visualizzata possono variare da una semplice sfera colorata a scene molto elaborate e complesse. Una volta che l'immagine è stata risvegliata nella mente, la riteniamo in consapevolezza con una singola attenzione puntata, cercando di impedire alla mente di essere distratta da altri oggetti.

Nel sistema buddhista tibetano di formazione spirituale, la visualizzazione gioca un ruolo importante e viene utilizzata in vari modi per sviluppare la concentrazione. Spesso il meditatore visualizza il Buddha o una divinità considerata come personificazione di una qualità illuminata e si sforza di identificarsi così completamente con l'essere illuminato che simili qualità sono suscitate all'interno del meditatore.

La monaca buddista e insegnante di meditazione Kathleen McDonald spiega la tecnica in questo modo:

Visualizzare le divinità è reso più facile guardando un'immagine o una statua, poi chiudendo gli occhi e cercando di richiamare l'immagine in dettaglio. Tuttavia, questo ti aiuta solo con i dettagli; non pensare che la tua figura visualizzata debba essere piatta come un disegno o fredda e senza vita come una statua. Dovrebbe essere caldo, pieno di vita e sentimento, tridimensionale e fatto di luce pura e radiosa. Senti di essere realmente in presenza di un essere beato, compassionevole e illuminato. (Come meditare, 113)

Naturalmente, è anche possibile utilizzare varie caratteristiche fisiche del corpo, come sensazioni, posture e modelli di respirazione come oggetti di attenzione. In effetti, scopriamo che in tutte le tradizioni di meditazione è stata sviluppata un'ampia varietà di tecniche attorno a questo approccio.

Tutte queste diverse tecniche sono valide e utili perché funzionano sullo stesso principio: per far sì che sviluppiamo concentrazione e serenità, la mente deve fermare il suo agitarsi saltando e stabilirsi. È difficile dire quale tecnica per raggiungere questo obiettivo sia migliore o più facile. Resta il fatto che ognuno cerca di domare la stessa scimmia, la nostra stessa mente.

Qual è la meditazione più semplice?

Il mio insegnante, il venerabile Ajahn Chah, era un maestro di meditazione molto rispettato e molte persone avrebbero cercato i suoi consigli e le sue istruzioni. Spesso le persone chiedono: "Qual è la meditazione più semplice?" La mia insegnante avrebbe risposto, "Il modo più semplice è non farlo!" Sfortunatamente, se prendiamo questo consiglio alla lettera, dobbiamo continuare a vivere con quella scimmia indisciplinata, che non è affatto piacevole.

Indipendentemente dalla tecnica che usiamo, ci vorrà tempo, sforzo paziente e abilità personali per raggiungere i risultati desiderati di concentrazione, chiarezza e pace.

Nelle tradizioni orientali, le analogie sono spesso usate per illustrare concetti. Ho confrontato la mente non addestrata con una scimmia, ma nella seguente analogia, gli insegnanti del passato hanno scelto un animale molto più potente.

Analogy Of The Wild Stallion

Supponi di voler addestrare uno stallone selvaggio che non sia mai stato rotto. Primo, troverai un post molto forte che è saldamente ancorato al terreno. Quindi, avresti bisogno di una corda lunga e robusta, in modo da poter legare un'estremità attorno al palo e l'altra estremità allo stallone. (I saggi maestri non hanno spiegato come ottenere la corda attorno al collo dello stallone senza essere calpestata!)

Ora quel selvaggio stallone, non volendo essere trattenuto, avrebbe cercato di scappare correndo da una parte e dall'altra. Tuttavia, non importa in quale direzione ha provato a correre, poteva solo correre così lontano prima che arrivasse alla fine della corda, dove avrebbe dovuto fermarsi e tornare indietro. Alla fine lo stallone si stancherebbe di correre e stare vicino al palo per riposare.

Lo stallone selvaggio rappresenta la mente non allenata; il post è l'oggetto di meditazione; e la corda indica il lavoro di consapevolezza e sforzo. Lo stallone appoggiato al palo è come la mente che riposa in uno stato di pacifica concentrazione.

Mindfulness of Breathing

Il metodo di meditazione che esploreremo in dettaglio usa il respiro naturale come oggetto primario dell'attenzione. Spesso indicata come "Mindfulness of Breathing", è una delle tecniche di meditazione più comunemente usate.

È importante notare che la meditazione Mindfulness of Breathing è diversa dalle tecniche di controllo del respiro. Nella pratica yogica del controllo del respiro, alteriamo intenzionalmente il flusso e il ritmo del respiro. Tuttavia, in Mindfulness of Breathing, non interferiamo affatto con il respiro. Lasciamo che il corpo respiri come vuole e quando vuole. Il nostro sforzo è diretto a coltivare la consapevolezza e la concentrazione mentale, piuttosto che insegnare al corpo come respirare.

Ci sono molte buone ragioni per prendere il respiro come oggetto della meditazione. Per cominciare, è un fenomeno naturale che è sempre presente e disponibile per noi. Ogni volta che desideriamo focalizzare la nostra attenzione su di esso, possiamo immediatamente sapere se il respiro scorre o fluisce fuori. Il respiro è un'esperienza umana universale e completamente neutrale. Indipendentemente dalle credenze religiose, dall'intelligenza, dal sesso, dalla razza o dall'età, se sei vivo, respira. Quindi tutti possono usare il respiro come oggetto di attenzione.

Il flusso ritmico del respiro è molto calmante e aiuta la mente a diventare pacifica. Inoltre, la qualità del respiro è strettamente correlata allo stato della mente. Se la mente diventa più pacifica e silenziosa, il respiro diventerà naturalmente più raffinato. Quindi, poiché l'oggetto dell'attenzione è diventato più sottile, la mente sarà incoraggiata ad essere ancora più attenta e calma. Quindi, questo metodo può essere usato per raggiungere livelli molto profondi di meditazione.

Come ci si potrebbe aspettare, anche Mindfulness of Breathing viene insegnata e praticata in modi diversi. Alcuni insegnanti incoraggiano gli studenti a focalizzare l'attenzione sulla punta del naso e a conoscere il flusso del respiro attraverso la sensazione percepita mentre l'aria passa dentro e fuori. Un altro approccio consiste nel mantenere l'attenzione sull'addome, osservando il movimento ascendente e discendente risultante dal flusso in entrata e in uscita del respiro. Altri preferiscono seguire il percorso del respiro, sperimentando l'inalazione dalla punta del naso al petto e giù nell'addome. L'espirazione viene quindi seguita in ordine inverso.

Essere consapevoli del respiro con uno di questi mezzi funzionerà se potremo sviluppare l'abilità richiesta. Tuttavia, sento che cercare di conoscere il respiro essendo consapevole di una specifica sensazione fisica spesso crea una difficoltà non necessaria. Sia che si tratti della sensazione sulla punta del naso o sull'addome, l'oggetto non sarà sempre chiaro alla mente. I nuovi meditatori spesso sperimentano la frustrazione di non essere in grado di "trovare" l'oggetto di meditazione perché non riescono a sentire il respiro sulla punta del naso. Questo presenta un ostacolo inutile.

Tuttavia, se ti chiedo: "Stai inspirando o stai espirando?" conosci immediatamente la risposta. Non devi cercare alcuna particolare sensazione per farti sapere che stai inspirando o espirando. Ogni volta che desideri conoscere il respiro, puoi farlo risvegliando la consapevolezza che sa se il respiro sta arrivando o sta uscendo. Quindi, l'oggetto della meditazione è sempre direttamente disponibile per la mente. È solo "conoscere il respiro" mentre scorre dentro e fuori.

In Breath and Out Breath

Il primo stadio nella pratica di Mindfulness of Breathing è semplicemente sapere se il respiro sta arrivando o sta uscendo. È come se ci fermassimo a un passaggio a livello e notassimo se il treno che passa proviene da ovest andando verso est o provenendo da est andando ad ovest.

Durante la meditazione, stabiliamo la nostra attenzione sul respiro dentro e fuori e incoraggiamo la mente a rilassarsi con il respiro. Tuttavia, non ci aspettiamo che la mente rimanga concentrata sul respiro. Vorrà pensare a questo e quello, saltando come al solito. In questa fase, il nostro obiettivo principale è quello di affinare il potere della consapevolezza. Quando la mente è con il respiro, lo sappiamo. Se la mente non è attenta al respiro, che cosa sta facendo? È importante rimanere vigili e attenti. Ogni volta che la mente si allontana, noi riportiamo delicatamente ma fermamente l'attenzione al respiro.

Perché la mente vorrà ancora scimmiottare, dobbiamo essere pazienti e dargli un po 'di corda. Non si tratta di combattere o di lottare con la mente, ma di insegnare alla mente, incoraggiandola continuamente ad abbandonare ogni altra attività e ritornare al respiro.

CONTO DEL RESPIRO

Per aiutare a mantenere l'attenzione sul respiro, suggerisco spesso uno dei seguenti aiuti:

• Notando mentalmente "In" con ogni inalazione e "Fuori" con ciascuna espirazione.
  
  
• Contando mentalmente il respiro. Alla fine del respiro, prendi nota mentale "uno". Alla fine del respiro, di nuovo nota "uno". Alla fine del prossimo respiro ed espirazione, nota "due". . . "due", quindi "tre". . . "tre", e così via, fino a raggiungere "dieci". . . "dieci." Quindi ricomincia da "uno". Se in qualsiasi momento perdi il conto, ricomincia semplicemente con "uno". . . "uno."

Il conteggio del respiro ha due scopi. Primo, fornisce alla mente qualcosa di una sfida che lo incoraggia a rimanere attento. Secondo, ci aiuta a sapere quanto sia attenta la mente. Se perdiamo continuamente il conto, sapremo che la consapevolezza è ancora debole e lo sforzo troppo lento.

L'utilizzo di uno di questi aiuti è facoltativo. Potresti voler sperimentare con loro per vedere se sono utili nella tua pratica. Tuttavia, ricorda che il respiro è ancora il principale oggetto di attenzione. Questi aiuti sono come le stampelle che puoi usare quando necessario.

EFFETTO GIUSTO

Facendo riferimento all'analogia dello stallone selvaggio, puoi apprezzare l'importanza di avere la giusta lunghezza e forza della corda. Se la corda è troppo corta, lo stallone potrebbe ferirsi nel tentativo di fuga. Se la corda è troppo debole, non sarà in grado di trattenere lo stallone.

Allo stesso modo, se durante la meditazione proviamo a forzare troppo la mente, creeremo tensione e probabilmente finiremo con un mal di testa. Non è possibile strangolare la mente in uno stato di pace. D'altra parte, se non siamo vigili nel guidare l'attenzione sull'oggetto della meditazione, la mente non imparerà mai a concentrarsi. Quindi, dobbiamo scoprire l'equilibrio del giusto sforzo attraverso prove ed errori.

Come esempio di retto sforzo, considera una madre che si prende cura di un bambino piccolo. La madre dà al bambino un giocattolo e gli dice di giocarci. Il bambino gioca con il giocattolo per un breve periodo ma presto si annoia e inizia a cercare qualcos'altro da fare, come raggiungere la tastiera del computer o la tazza di caffè sul tavolo. Ora, una brava madre sa che questo è il modo in cui i bambini si comportano, quindi rimane vigile.

Ogni volta che il bambino si allontana, lei pazientemente lo riporta indietro e lo incoraggia a giocare con il giocattolo. Se la madre è incurante e ignora il bambino, ci possono essere conseguenze sfortunate. Un risultato ugualmente insoddisfacente risulterebbe se la madre dovesse perdere la pazienza e iniziare a urlare contro il bambino perché non sarebbe ancora fermo.

Quando alleniamo la mente, dobbiamo imparare ad agire come buone madri.

Ristampato con il permesso dell'editore
Libri di ricerca. © 2001. www.questbooks.net

Fonte dell'articolo

Il sentiero meditativo: un modo delicato per la consapevolezza, la concentrazione e la serenità
di John Cianciosi.

Direttamente dal cuore, questo libro pratico e non religioso guida il lettore di qualsiasi fede a ridurre lo stress, aumentare la salute e raggiungere la pace interiore. Spiega chiaramente il processo meditativo e offre esercizi molto semplici per bilanciare teoria e pratica. Ogni capitolo include sezioni di domande e risposte basate sull'esperienza del lettore medio e realizzate a partire dai ventiquattro anni di insegnamento dell'autore, prima come monaco buddista e ora nella vita laica. Di tutti i primer sulla meditazione, questo eccelle nel mostrare come rallentare la vita nella corsia di sorpasso.

Info / Ordina questo libro. Disponibile anche come edizione Kindle.

L'autore

John Cianciosi, uno studente del defunto Venerabile Ajahn Chah, fu ordinato monaco buddista in 1972 e prestò servizio come direttore spirituale di monasteri in Thailandia e in Australia. Ora insegna al College of DuPage vicino a Chicago.

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