L'allenamento di resistenza e quello aerobico offrono ciascuno vantaggi unici. vgajic / E + via Getty Images
Quando entri in palestra, da che parte dovresti andare per primo? Verso i tapis roulant e lo spinning studio per sudare con una sessione di cardio? O verso i pesi liberi e le macchine per l'allenamento della forza per fare un po' di allenamento di resistenza?
L'American College of Sports Medicine suggerisce di fare entrambi i tipi di esercizio per sfruttare i loro benefici unici per migliorare la salute e il funzionamento quotidiano e ridurre il rischio di malattie croniche. Ma qual è la sequenza ottimale per ottenere i migliori risultati?
La risposta a questa domanda è…dipende. Sono un fisiologo dell'esercizio fisico. Recentemente nel mio laboratorio abbiamo studiato gli effetti delle combinazioni di allenamento aerobico e di resistenza sul miglioramento della forma fisica correlata alla salute, in particolare della capacità aerobica e della forza muscolare.
La ricerca suggerisce che quando progetti il tuo programma di esercizi, ci sono alcuni fattori da tenere in considerazione, tra cui età, livello di forma fisica, cronologia e obiettivi degli esercizi. Dovrai anche considerare il volume della tua routine di esercizi, ovvero la sua durata e intensità, e come pianificherai l'allenamento durante il giorno.
Benefici dell'esercizio
Innanzitutto, per te sarà meglio qualsiasi esercizio piuttosto che non fare nulla.
Esercizi di aerobica è un'attività ritmica che ti fa battere il cuore. Esempi sono camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta e utilizzare una macchina cardio come un trainer ellittico.
L'esercizio aerobico può migliorare la funzione cardiorespiratoria: col tempo, il cuore e i polmoni migliorano nel fornire ossigeno ai muscoli per produrre energia per le continue contrazioni muscolari. Anche l’esercizio aerobico può ridurre diversi fattori di rischio di malattie croniche, aumentare la quantità di energia utilizzata dal corpo e la quantità di grassi bruciati e migliorare la funzione fisica e cognitiva.
Allenamento di resistenza comporta il rafforzamento dei muscoli sollevando, spingendo o tirando contro resistenza. Questo tipo di esercizio può essere eseguito utilizzando bilancieri, manubri, kettlebell, macchine per pesi o anche elastici.
Esercizio di resistenza migliora la forza muscolare, la resistenza, la potenza e la dimensione dei muscoli – ciò che i fisiologi dell’attività fisica chiamano ipertrofia muscolare. Gli studi dimostrano che l’allenamento di resistenza ha anche benefici legati alla salute, in particolare per le persone che hanno o sono a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Può migliorare la pressione sanguigna, i livelli di glucosio nel sangue e la capacità dei muscoli di utilizzare il glucosio per produrre energia e aiuta a mantenere la massa corporea magra e la salute delle ossa.
Formazione per benefici per la salute
Con una quantità limitata di tempo da dedicare all'allenamento, molte persone includono sia cardio che pesi nella stessa sessione di allenamento. Questo allenamento simultaneo comporta numerosi benefici per la salute, inclusa la riduzione dei rischi cardiovascolari e metabolici.
Infatti, fare entrambe le forme di esercizio insieme è meglio, soprattutto per le persone con fattori di rischio di malattie croniche, che fare esercizio per la stessa quantità di tempo ma limitarsi solo a esercizi aerobici o di resistenza.
Gli studi sull’allenamento simultaneo suggeriscono un effetto di allenamento generalizzato – miglioramenti simili nella capacità aerobica e nella forza muscolare, indipendentemente dall’ordine degli esercizi aerobici e di resistenza in una sessione. Questi i benefici valgono per un’ampia varietà di persone, compresi coloro che sono inizialmente inattivi, attivi a livello ricreativo, i giovani e le donne e gli uomini anziani.
L’esercizio di resistenza eseguito prima dell’esercizio aerobico determina un piccolo aumento forza muscolare della parte inferiore del corpo senza compromettere tutti gli altri miglioramenti nella forma fisica legati alla salute.
Quindi, se i tuoi obiettivi di allenamento sono in linea con il rimanere generalmente in buona salute e goderti il benefici mentali derivanti dal movimento del corpo, l'allenamento di resistenza prima potrebbe fornire una piccola spinta. La ricerca suggerisce che, nel complesso, non è necessario preoccuparsi troppo dell’ordine su cui concentrarsi: cardio o pesi.
Allenarsi pensando agli obiettivi prestazionali
D'altra parte, potresti voler prestare più attenzione all'ordine del tuo allenamento se sei un atleta orientato alla prestazione che si sta allenando per migliorare in un particolare sport o prepararsi per una competizione.
La ricerca suggerisce che per questi atleti, l’allenamento simultaneo può inibire leggermente il miglioramento della capacità aerobica. Più probabilmente, può ostacolare l’aumento della forza muscolare e dello sviluppo della potenza e, in misura minore, la crescita muscolare. Questo fenomeno è chiamato “effetto di interferenza.” Si manifesta maggiormente nelle imprese di atleti ben allenati elevati volumi sia aerobici che di resistenza esercizio.
I ricercatori stanno ancora studiando cosa accade a livello cellulare per causare l’effetto di interferenza. Allenamento aerobico e di resistenza influenze concorrenti a livello molecolare che influenzano la segnalazione genetica e la sintesi proteica. All’inizio di un programma di esercizi, gli adattamenti del corpo sono più generalizzati. Ma con un maggiore allenamento, i cambiamenti muscolari diventano sempre più specifici per il tipo di lavoro svolto e aumenta la probabilità che si manifesti l’effetto di interferenza.
Naturalmente molti sport richiedono una combinazione di capacità aerobiche e muscolari. Alcuni atleti di alto livello devono migliorare entrambi. Quindi la domanda rimane: qual è l’ordine ottimale delle due modalità di esercizio per ottenere i migliori effetti prestazionali?
Dati i risultati della ricerca su allenamento simultaneo per atleti di alto livello, è opportuno eseguire prima esercizi di resistenza o allenarsi prima nel tipo di esercizio più importante per i propri obiettivi prestazionali. Inoltre, se possibile, gli atleti d’élite dovrebbero concedere al proprio corpo una pausa di almeno tre ore tra le sessioni di allenamento di resistenza e aerobico.
Non preoccuparti dell'ordine
Nel mio laboratorio stiamo studiando quelli che chiamiamo “microcicli” dell’esercizio aerobico e di resistenza. Invece di dover decidere quale fare per primo, intrecci insieme le due modalità in sequenze molto più brevi. Ad esempio, una serie di esercizi di resistenza è immediatamente seguita da tre minuti di camminata o corsa; ripeti questo ciclo per tutte le volte necessarie per includere tutti gli esercizi di resistenza nella tua routine.
I nostri risultati preliminari suggeriscono che questo metodo di allenamento simultaneo si traduce in miglioramenti simili in termini di forma aerobica, forza muscolare e massa muscolare magra – pur risultando meno impegnativo – se confrontato con la tipica routine simultanea in cui tutti gli esercizi di resistenza sono seguiti da tutti gli esercizi aerobici. esercizio.
Per la maggior parte delle persone, il mio consiglio attuale resta quello di scegliere l'ordine degli esercizi in base alle proprie preferenze personali e a cosa ti farà tornare in palestra. Gli atleti di alto livello possono evitare qualsiasi effetto di interferenza significativo eseguendo la routine di resistenza prima della routine aerobica o separando gli allenamenti aerobici e quelli di resistenza in un determinato giorno.
Randal Claytor, Professore Associato di Kinesiologia, Nutrizione e Salute, Miami University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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