Integrale, integrale, multicereale, a lievitazione naturale, segale, bianco, alto contenuto di fibre, basso GI, basso FODMAP, senza glutine. Con così tante scelte di pane disponibili, come possiamo sapere qual è il migliore per la nostra salute?

Il pane è sempre stato un alimento dietetico nelle famiglie australiane. È una buona fonte di carboidrati, è povera di grassi e le varietà integrali sono una buona fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali, oltre a grassi sani.

I cereali integrali sono ricchi di fibre alimentari, il che aiuta a farci sentire sazi. È ricca di cereali integrali sono collegati a un rischio ridotto di condizioni di salute come sovrappeso e obesità, malattie cardiache, diabete tipo 2 e alcuni tipi di cancro. La fibra alimentare è anche benefica per la salute dell'intestino prevenendo la stitichezza e nutrendo i batteri "buoni" dell'intestino, il che può comportare una serie di benefici per la salute. UN recente studio trovato una dieta ricca di cereali integrali era associata a un minor rischio di cancro dell'intestino.

A causa della macinazione dei chicchi durante la lavorazione, i pani bianchi e integrali hanno un indice glicemico più alto (IG) rispetto al pane integrale, il che fa sì che il glucosio venga rilasciato più rapidamente nel sangue. Il consumo regolare di alimenti a basso indice glicemico aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue, mantenendoci più a lungo più a lungo e aiutandoci a mangiare meno calorie per tenere sotto controllo il peso.

Il pane bianco è fatto da frumento che ha rimosso il germe e la crusca, riducendo la fibra, le vitamine del gruppo B, la vitamina E e minerali come ferro, zinco, magnesio e fosforo.

Integrale

Il pane integrale è composto da cereali integrali macinati a tessitura fine, che conferiscono un aspetto marrone chiaro. La farina integrale contiene più fibre della farina bianca. Il pane integrale contiene anche più vitamine e minerali rispetto a molti tipi di pane bianco, ma ha un IG superiore rispetto ai pane integrali.

Esempio: integrale di Helga.

multigrain

Spesso il pane multicereali è fatto con farina bianca con alcuni grani aggiunti. Nonostante questo, i pane multicereali tendono ad avere più fibre e un indice glicemico più basso del pane bianco, con il risultato di produrre energia più duratura.

Esempio: Tip Top Multigrain.

Grano intero

Il pane integrale contiene l'intero grano: la crusca (strato esterno), l'endosperma (strato intermedio amidaceo) e il germe (parte interna ricca di sostanze nutritive). È una ricca fonte di carboidrati, proteine, grassi (buoni) insaturi, vitamine e minerali, oltre a tre tipi di fibre: amido solubile, insolubile e resistente. Il pane integrale ha una base di farina integrale densa e un sacco di cereali e semi. Cerca "whole grain" nell'elenco degli ingredienti.

Il soia e il pane di semi di lino hanno il beneficio aggiunto dei grassi sani omega 3. Il pane integrale è a basso indice glicemico, così come i pani integrali con aggiunta di cereali.

Esempio: cereali integrali di Helga, farina integrale e semi Burgen, farina integrale e avena Burgen, farina integrale Schwobbs, cereali Tip top 9 (farina integrale), semi di capra Bakers Delight (integrale).

Segale

Il pane di segale ha una consistenza più pesante a causa di un contenuto di glutine inferiore (ma non è privo di glutine). La segale integrale con aggiunta di cereali ha una maggiore percentuale di fibre e vitamine rispetto alla segale leggera e ha un IG inferiore, così come la segale a lievitazione naturale. La segale integrale è una buona scelta per la salute e anche la segale leggera è meglio del bianco.

Esempio: pane di segale di Burgen, segale spezzata di Schwobb, segale a lievitazione naturale di Dench

lievito

Il pane a lievitazione naturale ha un IG inferiore a causa del più alto livello di acidità. I livelli di fibre, vitamine e minerali variano con la farina utilizzata, con la pasta madre integrale che è la scelta preferita. Assicurati di scegliere un autentico lievito madre, in quanto alcuni sono finti lievito madre e contengono lievito piuttosto che il tradizionale antipasto.

L'autentica pasta madre impiega molto tempo a produrre e risulta in un pane acido e gommoso, due caratteristiche che abbassano il GI. Cercare una consistenza masticabile e l'assenza di lievito negli ingredienti, preferibilmente con farina integrale o segale integrale, cereali e semi.

Esempio: panettiere Dench (in particolare superseed o pasta madre), Phillippa's, pane a lievitazione naturale.

Alta fibra bianca

I panini bianchi ad alto contenuto di fibra sono pane bianco con aggiunta di fibre. Questo li rende una scelta migliore rispetto al normale pane bianco, specialmente per i bambini (oi bambini grandi) che non mangeranno il pane integrale.

Esempio: pane bianco GI a bassa persistenza, Bakers Delight High Fiber low GI

Senza glutine

I pani senza glutine sono fatti da un grano alternativo al grano, in modo da evitare il glutine di proteine ​​del grano. Tradizionalmente, i tipi di pane senza glutine hanno un contenuto di fibre più basso e un IG superiore rispetto ai loro equivalenti contenenti grano, anche se ora ce ne sono alcuni con semi aggiunti.

Questi pani sono utili per le persone con un'intolleranza al glutine come la celiachia, ma non offrono ulteriori benefici per la salute oltre il pane normale per il resto di noi.

Esempio: semi misti senza glutine di Abbott e soia e semi di lino privi di glutine, senza glutine di Helga.

FODMAP basso

Allo stesso modo, il basso pane FODMAP ha recentemente colpito il mercato. Questi pani sono adatti a persone come quelle con la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), che sono sensibili a un gruppo di carboidrati noti collettivamente come FODMAPS. FODMAPS si trovano in un certo numero di alimenti, incluso il grano. Questi pani contengono ancora glutine e non sono adatti per le persone celiache.

Sebbene migliori del normale pane bianco poiché contengono semi e cereali, il contenuto di fibre varia tra i marchi, quindi le persone prive di sensibilità sono generalmente preferibili a scegliere pane integrale.

Esempio: panino LO-FO di Bakers Delight, seme 5 di carboidrati inferiore di Helga (IG basso).

Non tutti i pani sono creati uguali. Cerca idealmente pane denso e denso con un sacco di cereali e semi. Gli elenchi di ingredienti sulle etichette degli alimenti sono scritti in ordine decrescente, quindi cerca parole come cereali integrali, cereali spezzati, noci e semi all'inizio della lista degli ingredienti. Gli alimenti con più di 4g di fibre per porzione sono considerati una buona fonte di fibre sotto Codice degli standard alimentari australiani.

Andare per una segale integrale, integrale o autentici pane a lievitazione naturale (in particolare segale o grano a lievitazione naturale). I soffici e soffici panini bianchi sono i migliori per la saltellante salsiccia di Bunnings, dove l'unica decisione da prendere sono le cipolle o le cipolle.

Circa l'autore

Leah Dowling, docente di dietologia, Swinburne University of Technology

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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