Sorpresa, sorpresa: i cibi spazzatura non sono buoni per il nostro colesterolo. da www.shutterstock.com.au

Alto contenuto di grassi, basso contenuto di grassi, senza carboidrati, più carboidrati: quando si tratta di ottenere informazioni sul consumo per gestire il colesterolo alto, regna la confusione.

Abbiamo controllato le ricerche più recenti da studi che hanno testato l'impatto di specifici alimenti sul colesterolo nel sangue. Il verdetto? Buone notizie prima! Mangiare più noci, legumi, steroli vegetali (molecole presenti nelle piante) e olio d'oliva aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue.

Le cattive notizie? I cibi discrezionali (p.es. spazzatura) aumentano il colesterolo nel sangue, specialmente il colesterolo cattivo (chiamato LDL). Mangiare meno abbassa.

Conosci il tuo livello di colesterolo nel sangue? Se non lo fai, chiedi al tuo medico di controllarlo. Oltre un terzo degli adulti australiani avere un colesterolo alto.

1. Mangiare legumi

Legumi e legumi, tra cui fagioli al forno, fagioli, ceci, lenticchie e piselli spezzati, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Rilevata la più recente indagine australiana sulla salute meno di uno su cinque australiani li mangiava il giorno dell'indagine.

I risultati di studi di controllo randomizzati 26 (il gold standard delle sperimentazioni), che includeva le persone 1,037 che avevano livelli di colesterolo normali o alti, sono stati aggiunti insieme. I dati hanno mostrato che il colesterolo LDL è stato ridotto del 5% in risposta al consumo di 130 grammi di legumi al giorno. Questo è equivalente a una lattina piccola o circa un terzo di una lattina di grammo (grande) 400 di fagioli cotti.

I legumi sono ricchi di proteine ​​vegetali e fibre. Abbassano il colesterolo nel sangue in molti modi. Le fibre solubili e insolubili aiutano ad abbassare l'assorbimento del colesterolo nell'intestino, mentre promuovono la crescita di batteri intestinali benefici nell'intestino crasso.

Le fibre solubili e insolubili nei legumi aiutano a ridurre l'assorbimento di colesterolo nell'intestino. da www.shutterstock.com

Legumi e legumi impiegano più tempo a digerire rispetto ai prodotti alimentari trasformati. Ciò significa che tendi a mangiare di meno quando fanno parte di un pasto.

2. Mangi steroli vegetali, margarine e creme

Steroli vegetali, o fitosteroli, sono chimicamente simili al colesterolo nel sangue e si trovano in alcuni alimenti vegetali, comprese le noci. Gli steroli vegetali sono concentrati da fonti vegetali e quindi aggiunti ad alcuni alimenti comunemente consumati come margarine, creme spalmabili o latte.

Steroli vegetali competere con altri due tipi di colesterolo per l'assorbimento dall'intestino: colesterolo pre-fatto, che si trova in alcuni alimenti come gamberetti e colesterolo, che è fatto nel tuo fegato. Questo processo di "competizione" abbassa la quantità totale di colesterolo che alla fine finisce nel sangue.

Una recensione concluso che due grammi di steroli vegetali al giorno portano a una riduzione di 8-10% nel colesterolo LDL.

Il tipo di grasso con cui sono mescolati gli steroli vegetali è importante. UN meta-analisi degli studi di controllo randomizzati 32, coinvolgendo circa 2,100 persone, ha trovato maggiori riduzioni in colesterolo totale (un mix di tipi buoni e cattivi) e colesterolo LDL quando gli steroli vegetali sono stati aggiunti a margarine o spread derivati ​​da olio di colza o di colza, piuttosto che olio di girasole o di soia.

3. Mangiare noci

Le noci sono ad alto contenuto di proteine ​​e grassi, ma le quantità di grassi polinsaturi, monoinsaturi e saturi variano. In una recensione di Prove di intervento 25, mangiare circa 67g di noci al giorno (circa mezza tazza) ha portato a una riduzione di 5.1% del colesterolo totale e di 7.4% per LDL.

Non importava che tipo di noci mangiavano; più noci, più grande è la riduzione del colesterolo. Persone con più alto colesterolo LDL al basale o chi erano non il sovrappeso ha avuto un miglioramento maggiore. Una precauzione è che mezza tazza di noci contiene circa calorie 400 (1600kJ), quindi è necessario mangiare noci invece di un altro cibo, o mangia di meno ogni giorno, ma averli tutti i giorni.

Mangiare mezza tazza di noci al giorno può ridurre il colesterolo del 5%. da www.shutterstock.com

4. Usa l'olio d'oliva

L'olio d'oliva è un componente importante del Dieta mediterranea e la fonte predominante di grasso. L'olio d'oliva contiene un'alta percentuale di grassi monoinsaturi.

Più del 80% di olio d'oliva composti sani (chiamati composti fenolici) vengono persi durante il processo di raffinazione, quindi varietà meno raffinate, come l'olio di oliva vergine, sono una scelta migliore.

A revisione di otto prove che includeva 350 persone che consumano olio di oliva fenolico alto hanno trovato effetti medi su abbassamento della pressione sanguigna e piccoli effetti sulla riduzione delle LDL ossidate (un tipo di LDL), senza effetti significativi sul colesterolo totale o LDL.

In contrasto, un'altra prova scelti a caso tra gli uomini e le donne 7,400 ad alto rischio di malattie cardiache per seguire tre diete: la dieta mediterranea più l'olio extravergine d'oliva, o la dieta mediterranea più noci, o una dieta controllata (a basso contenuto di grassi). Dopo il follow-up di 4.8 negli anni, i gruppi sia di olio d'oliva sia di noci avevano un rischio inferiore di 30% di infarto, ictus o morte per malattie cardiache rispetto ai controlli.

In un recente processo, gli uomini e le donne 47 sono stati randomizzati sostituire 4.5% del loro solito cibo assunzione di olio d'oliva o burro per cinque settimane e poi passato all'altro gruppo per altre cinque settimane. I ricercatori hanno scoperto che il colesterolo totale ei livelli di colesterolo LDL erano significativamente più alti dopo aver consumato il burro rispetto all'olio di oliva.

La riduzione è stata maggiore in coloro che avevano avuto alti livelli di colesterolo nel sangue. Passare a a diffusione più sana ha senso per quelli con colesterolo alto.

5. Evita il cibo spazzatura

In il nostro studio, abbiamo scoperto che le persone erano in grado di apportare una serie di piccoli cambiamenti in una gamma di alimenti che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, tra cui l'aumento di noci, alimenti a base di soia e steroli vegetali.

Ma il più grande cambiamento che le persone hanno fatto è stato ridurre gli alimenti densi di energia, poveri di nutrienti (cibi spazzatura) e mangiare una più ampia varietà di alimenti sani. I vantaggi di fare questi cambiamenti? Abbassarono il loro colesterolo, persero peso e abbassarono la loro pressione sanguigna.

Un grande studio esaminato cambiamenti nei punteggi di qualità della dieta e rischio di malattie cardiache in 29,000 uomini dell'Health Professionals Follow-up Study e 51 donne del Nurses' Health Study (000-1986). Dopo quattro anni di follow-up, quasi 2010 persone hanno avuto un “evento” di malattia cardiaca.

Coloro che hanno avuto il maggiore miglioramento nel punteggio di qualità della dieta hanno avuto un rischio inferiore di 7-8%. Puoi controllare la qualità della tua dieta usando il nostro Quiz di mangiare sano.

Quando si tratta di fattori di rischio di malattie cardiache, controlli il colesterolo e la pressione sanguigna la prossima volta che vedi il tuo medico.

Riguardo agli Autori

Clare Collins, professore di nutrizione e dietetica, Università di Newcastle; Tracy Burrows, professore associato di nutrizione e dietetica, Università di Newcastlee Tracy Schumacher, ricercatore associato, Università di Newcastle

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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