I primi cacciatori-raccoglitori affrontarono lunghi periodi di digiuno. Loro accesso al cibo faceva affidamento sul successo della caccia, della pesca e della disponibilità di piante selvatiche.
Nel tempo, lo sviluppo dell'agricoltura moderna e il passaggio a società industrializzate cambiato i nostri schemi alimentari regolari, spostando l'ora di cena più tardi nel corso della giornata per adattarsi agli orari di lavoro.
Oggi, con l'accesso a cibo in abbondanza, raramente sperimentiamo periodi prolungati di digiuno, se non per dimagrimento o pratiche religiose. Suo ormai comune consumare quattro o più pasti al giorno, con la maggior parte delle calorie consumate nel corso della giornata. Anche gli spuntini frequenti sono comuni, in una finestra di circa 15 ore.
Tuttavia, la ricerca mostra sempre più che la nostra salute non è influenzata solo da cosa e quanto mangiamo, ma anche quando noi mangiamo. Quindi cosa significa questo per la programmazione dei pasti? E il digiuno intermittente può aiutare?
Il nostro orologio biologico controlla più del nostro sonno
Il nostro cronometrista biologico interno, o orologio circadiano, regola molti aspetti della nostra fisiologia e del nostro comportamento. Ci dice di essere svegli e attivi durante il giorno, e riposa e dormi durante la notte. Può anche dirci il momento migliore per mangiare.
Il nostro corpo è biologicamente preparato per avere cibo durante il giorno. La digestione del cibo, l'assorbimento dei nutrienti e il metabolismo energetico sono ottimizzati per verificarsi quando dovremmo essere attivi e mangiare.
Lavorare contro questa fase predefinita, mangiando regolarmente quando dovremmo dormire e digiunare, può compromettere questi processi e avere un impatto sulla nostra salute. Modelli alimentari irregolari, compresi i pasti a tarda notte, sono stati collegati aumento di peso e un maggior rischio di malattie metaboliche.
I turnisti, ad esempio, e le persone che lavorano su turni serali, notturni o a rotazione, hanno a più alto rischio di obesità, malattie cardiache e diabete.
Ma l'adozione di uno schema alimentare in linea con il nostro ritmo circadiano può ridurre questi rischi.
Quindi il digiuno intermittente può aiutare?
Gli interventi nutrizionali sono sempre più focalizzati non solo su “cosa” mangiamo ma anche su “quando”. Il digiuno intermittente è un modo per limitare i tempi, piuttosto che il contenuto, di ciò che mangiamo.
Ci sono diversi tipi del digiuno intermittente, uno dei quali è mangiare a tempo limitato. Ciò significa mangiare tutte le nostre calorie in un intervallo costante di 8-12 ore, o anche più breve, ogni giorno.
Ma è supportato da prove?
La maggior parte di ciò che sappiamo oggi sul digiuno intermittente e sul mangiare a tempo limitato proviene da studi sui topi, che dimostrano una notevole perdita di peso e benefici generali per la salute associati a questi tipi di interventi dietetici.
Tuttavia, alcuni aspetti della fisiologia del topo possono essere diversi da quelli umani. I topi hanno bisogno di mangiare più frequentemente degli umani e anche un breve periodo di digiuno ha un impatto fisiologico più significativo sui topi. Un giorno di digiuno nei topi porta a un 10% perdita di peso corporeo, mentre gli esseri umani dovrebbero digiunare per 14 giorni per raggiungerlo risultati simili. Ciò rende più complicata una traduzione diretta dai topi agli esseri umani.
Mentre benefici per la salute di digiuno intermittente ed mangiare a tempo limitato sono stati osservati anche nell'uomo, i risultati relativi alla perdita di peso sono meno chiari. I dati attuali suggeriscono solo una perdita di peso modesta, se non nulla, nei partecipanti umani che si sottopongono a questi regimi dietetici rispetto alle diete ipocaloriche.
disegno conclusioni definitive negli esseri umani può essere di più difficile a causa delle piccole dimensioni del campione e delle differenze individuali nel metabolismo, delle variazioni nel disegno dello studio (come l'uso di protocolli diversi con tempi e durata variabili della restrizione alimentare) e dei partecipanti che non rispettano le loro istruzioni.
I benefici per la salute potrebbero essere dovuti al consumo di meno calorie
La maggior parte degli studi che descrivono i benefici per la salute di mangiare a tempo limitato or digiuno intermittente ha scoperto inoltre che queste diete erano accompagnate da restrizione calorica: la riduzione del tempo di accesso al cibo porta implicitamente le persone a mangiare di meno.
Gli studi che hanno controllato l'assunzione di calorie non hanno rilevato più benefici del digiuno intermittente rispetto a restrizione calorica da solo.
La perdita di peso e i benefici per la salute osservati con il digiuno intermittente sono probabilmente attribuiti alla conseguente riduzione del peso corporeo apporto calorico. Risultati simili sono stati segnalati per mangiare a tempo limitato.
Vantaggio di seguire il nostro orologio biologico
Tuttavia, un'alimentazione a tempo limitato offre ulteriori benefici per la salute nell'uomo, come un miglioramento del metabolismo del glucosio e della pressione sanguigna, anche senza differenze nell'apporto calorico, in particolare se limitato alla prima parte della giornata (ovvero, quando si ha una finestra di sei ore per mangiare con la cena prima delle 3:XNUMX).
Limitare l'assunzione di cibo durante il giorno per i turnisti può alleviare differenze metaboliche causate dal lavoro a turni, mentre questo effetto non si osserva quando l'assunzione di cibo è limitata ore notturne.
Un'idea è che consumare cibo presto, in linea con il nostro ritmo circadiano, aiuta sincronizzare il nostro orologio circadiano. Questo ripristina il ritmo del nostro sistema nervoso autonomo, che regola funzioni essenziali come la respirazione e la frequenza cardiaca, per mantenere la nostra fisiologia “sintonizzata”, come è stato dimostrato nei topi.
Mentre c'è ancora molto da imparare dalla ricerca in questo campo, le prove suggeriscono che per mantenere un peso sano e un benessere generale, mirare a pasti regolari e nutrienti durante il giorno, evitando di mangiare a tarda notte e spuntini frequenti.
Circa l'autore
Federico Gachon, Professore Associato, Fisiologia dei Ritmi Circadiani, Istituto di Bioscienze Molecolari, L'Università del Queensland ed Meltem Weger, ricercatore post dottorato, Institute for Molecular Bioscience, L'Università del Queensland
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
Libri correlati:
Sale, grasso, acido, calore: padroneggiare gli elementi della buona cucina
di Samin Nosrat e Wendy MacNaughton
Questo libro offre una guida completa alla cucina, concentrandosi sui quattro elementi di sale, grasso, acido e calore e offrendo approfondimenti e tecniche per creare pasti deliziosi e ben bilanciati.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
The Skinnytaste Cookbook: Leggero sulle calorie, grande sul sapore
di Gina Homolka
Questo libro di cucina offre una raccolta di ricette sane e deliziose, incentrate su ingredienti freschi e sapori audaci.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Food Fix: come salvare la nostra salute, la nostra economia, le nostre comunità e il nostro pianeta: un boccone alla volta
del dottor Mark Hyman
Questo libro esplora i legami tra cibo, salute e ambiente, offrendo spunti e strategie per creare un sistema alimentare più sano e sostenibile.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Speciality Food Store for Simple Entertaining
di Ina Garten
Questo libro di cucina offre una raccolta di ricette classiche ed eleganti dell'amata Barefoot Contessa, concentrandosi su ingredienti freschi e preparazione semplice.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Come cucinare tutto: le basi
di Mark Bitman
Questo libro di cucina offre una guida completa alle basi della cucina, coprendo tutto, dalle abilità con il coltello alle tecniche di base e offrendo una raccolta di ricette semplici e deliziose.
