Tutti i tipi di zuccheri ci daranno la stessa quantità di calorie, sia che si tratti di frutta o bevande analcoliche.

Sentiamo regolarmente da organizzazioni sanitarie ed esperti che dovremmo mangiare meno zucchero Ma ci viene anche detto che dovremmo mangiare più frutta.

Tutti i tipi di zucchero ci daranno la stessa quantità di calorie, sia che si tratti di frutta o bevande analcoliche. Ma i rischi per la salute di mangiare lo zucchero sono relativo al consumo di troppi "zuccheri liberi" nella dietanon dal consumo di zuccheri naturalmente presenti nella frutta o nel latte.

Tipi di zucchero nel cibo

Lo zucchero nel cibo e nelle bevande si presenta in varie forme. Le molecole di zucchero sono classificate come monosaccaridi (molecole di zucchero singolo come glucosio e fruttosio) e disaccaridi (strutture più complesse come saccarosio e lattosio).

La frutta contiene zuccheri naturali, che sono un mix di saccarosio, fruttosio e glucosio. Molte persone hanno sentito dire che lo zucchero è cattivo e pensano che questo debba valere anche per i frutti.

Ma il fruttosio è dannoso solo in quantità eccessivee non quando viene dalla frutta. Sarebbe incredibilmente difficile consumare quantità eccessive di fruttosio mangiando frutta intera.

È molto più facile consumare zuccheri in eccesso da cibi e bevande contenenti "zuccheri liberi".

Gli zuccheri liberi includono questi stessi zuccheri (fruttosio, glucosio, saccarosio), ma in questo caso sono stati rimossi dalla loro fonte naturale (piuttosto che essere mangiati come parti naturali di frutta, latticini e alcune verdure e cereali). Ciò include lo zucchero che viene aggiunto al cibo e alle bevande da aziende alimentari, cuochi o consumatori.

I rischi per la salute derivano da zuccheri liberi, non da frutti

Prova mostra che i rischi per la salute derivanti da zuccheri, come la carie e l'aumento di peso malsano, sono legati al consumo di troppi zuccheri liberi nella dieta, non da mangiare zuccheri che sono naturalmente presenti nella frutta o nel latte.

Per questo motivo si raccomanda che non più di 10% delle calorie giornaliere proviene da zuccheri liberi. Per l'adulto medio, si tratta di 50g o solo leggermente più della quantità di zucchero in una lattina di normale bibita o soda. Si stima che gli australiani vadano in giro 60% (65g) del loro consumo di zucchero da zuccheri liberi.

Gli alimenti che sono fonti di zuccheri liberi, come succhi di frutta, bibite, biscotti e ghiaccioli, sono spesso ricchi di calorie e hanno poco altro valore nutritivo. Spesso è facile consumarne una quantità maggiore rispetto alla frutta fresca e potrebbero anche sostituire altri alimenti nutrienti nella dieta.

Considera una bottiglia di succo di frutta: dovresti mangiare sei arance intere per ottenere la stessa quantità di zucchero che consumi nel succo. E poiché il frutto è in forma di succo, conta verso il limite giornaliero di zuccheri liberi.

Le calorie delle bevande che contengono zucchero spesso diventano un'aggiunta alle calorie che si stanno mangiando dal cibo, il che può portare ad un aumento di peso nel tempo.

Mangiare grandi quantità di frutta secca non è una buona idea se si limita l'assunzione di zucchero. Attraverso il processo di rimozione dell'acqua dal frutto, i nutrienti sono concentrati, così che le albicocche secche, per esempio, contengono circa sei volte lo zucchero (40g per 100g) come albicocche fresche (6g per 100g).

Abbiamo bisogno di mangiare frutta

A differenza di molti alimenti ad alto contenuto di zuccheri liberi, i frutti sono confezionati con un sacco di sostanze nutritive che ci aiutano ad avere una dieta equilibrata per una buona salute.

Per cominciare, la frutta è un'ottima fonte di fibre. Una banana media fornirà 20-25% (6g) del consumo giornaliero consigliato di fibre. Ottenere una quantità sufficiente di fibre nella dieta è importante proteggendo contro il cancro dell'intestino. C'è un chiaro margine di miglioramento nel nostro apporto di fibre: gli adulti in molti paesi ne consumano solo la metà quantità raccomandata ogni giorno (25g per le donne australiane e 30g per gli uomini australiani).

La fibra nella frutta, che è spesso assente in molti cibi e bevande con zuccheri liberi, può anche aiutarti a riempirti, il che significa che mangi di meno nel complesso a un pasto. Non è chiaro esattamente perché questo sia, ma potrebbe essere correlato al volume del cibo (soprattutto rispetto ai liquidi) e alla masticazione coinvolta.

La frutta è anche una buona fonte di altri nutrienti come il potassio, che può aiutare ad abbassare la pressione sanguignae flavonoidi, che può ridurre il tuo rischio di malattie cardiache.

Ci sono prove che mangia frutta intera (da sola e in combinazione con verdure) riduce le tue possibilità di morire di cancro, obesità e malattie cardiache.

Nonostante questo, solo circa il 50% degli australiani mangiare almeno due pezzi di frutta al giorno

La maggior parte delle linee guida alimentari nazionali incoraggiano a mangiare frutta e verdura, con particolare attenzione alle verdure. Per provare e mangiare il tuo consigliato due pezzi di frutta al giorno ricorda che un pezzo potrebbe essere una banana, mela o arancia, o due frutti più piccoli come prugne o albicocche, o una tazza di uva o bacche.

Quando si tratta di altre fonti di zuccheri, prova a scegliere cibi che hanno poco o nessun zucchero elencato nell'elenco degli ingredienti, e bevi acqua invece di bevande zuccherate quando hai sete.

Riguardo agli Autori

Kacie Dickinson, dietista accreditato di pratica; Docente di Nutrizione e Dietetica, Università di Flinders e Jodi Bernstein, PhD Candidato in Scienze Nutrizionali, Università di Toronto

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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