È uno dei segni vitali più basilari del tuo corpo. Andrey_Popov / Shutterstock.com
L'ascesa di fitness tracker indossabili ha aumentato il numero di persone che monitorano la frequenza cardiaca, sia durante il giorno che durante l'attività fisica.
Che tu sia un atleta che cerca di guadagnare vantaggio competitivo, un guerriero del fine settimana che tiene traccia dei progressi o qualcuno che sta solo cercando di migliorare la tua salute, considera la frequenza cardiaca uno strumento prezioso per comprendere il lavoro del tuo fantastico corpo mentre raggiunge i primi passi, il prossimo 5K o persino l'oro olimpico.
La frequenza cardiaca è uno dei segni vitali più fondamentali del tuo corpo, eppure molte persone hanno domande su ciò che la frequenza cardiaca dice loro. Quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca target durante l'esercizio? Importa anche?
1. Qual è la tua frequenza cardiaca?
Innanzitutto, le basi: la tua frequenza cardiaca, talvolta chiamato anche frequenza cardiaca, è il numero di volte in cui il cuore si contrae al minuto.
Il ventricolo sinistro svolge gran parte del lavoro, pompando il sangue attraverso l'aorta fino al resto del corpo. Olga Bolbot / Shutterstock.com
Fisiologi come me concentrarsi sulle contrazioni del ventricolo sinistro, la camera del cuore che genera pressione per far uscire il sangue attraverso l'aorta e su tutto il corpo. La capacità di pompaggio del cuore è direttamente correlata alla sua capacità di fornire ossigeno agli organi del corpo.
Se stai correndo su per le scale o trascini qualcosa di pesante, i tuoi muscoli e organi avranno bisogno di più ossigeno per aiutarti a potenziare le tue azioni. E così il tuo cuore batte più forte.
2. Come si misura la frequenza cardiaca?
Il modo più semplice per misurare la frequenza cardiaca è per trovare il tuo polso e contare il numero di impulsi percepiti nel corso di un minuto.
Negli adulti, i posti migliori in cui provare un impulso sono le grandi arterie che si trovano vicino alla superficie della pelle, come la carotide sul lato del collo o il radiale sulla parte inferiore del polso. Se senti il polso carotideo, non premere abbastanza forte da interrompere il flusso sanguigno da e verso la testa.
Più recentemente, orologi e altri monitor per il fitness basati sul polso hanno incorporato sensori ottici per tenere traccia della frequenza cardiaca. Questi dispositivi indossabili usa la tecnologia chiamata fotopletismografia, che esiste dal metà 1970s. Ogni battito del tuo cuore invia una piccola ondata di sangue nelle vene. Il monitor rileva questo illuminando la luce verde sulla pelle e quindi analizzando la luce che viene rifratta dal sangue rosso che scorre sotto.
Questo tipo di monitoraggio della frequenza cardiaca è popolare, ma lo è carenze per le persone con pelle scura.
Alcuni utenti si affidano a cinghie pettorali che misurano l'attività elettrica e quindi trasmettono quel segnale a un orologio o ad un altro dispositivo di visualizzazione. Questa tecnica dipende dalla raccolta dei segnali elettrici all'interno del tuo corpo che indirizzano il battito del tuo cuore.
Per la maggior parte, le due tecniche sono ugualmente accurato.
3. Cosa controlla la frequenza cardiaca?
Il tuo sistema nervoso autonomo è principalmente responsabile della frequenza cardiaca. Questa è la parte del sistema nervoso che corre senza che tu nemmeno ci pensi.
In cuori sani, mentre qualcuno inizia a esercitare, il sistema nervoso autonomo fa due cose. Innanzitutto, rimuove il "freno" che mantiene il battito cardiaco lento e costante in condizioni normali. E poi “colpisce il gas” per stimolare attivamente il cuore a battere più velocemente.
Inoltre, la quantità di sangue espulso dal ventricolo sinistro ad ogni battito cardiaco - chiamato volume dell'ictus - aumenta, in particolare durante le fasi iniziali dell'esercizio.
Insieme, un maggiore volume di ictus e più battiti al minuto significano che la quantità di sangue erogata dal cuore aumenta per corrispondere all'aumento della domanda di ossigeno dei muscoli che esercitano.
Lavorare sodo o difficilmente? Maridav / Shutterstock.com
4. In che modo la frequenza cardiaca è correlata all'intensità dell'esercizio?
Man mano che la sessione di allenamento diventa più intensa e viene svolto più lavoro, il cuore batte sempre più velocemente. Questa relazione significa che è possibile utilizzare la frequenza cardiaca come misura surrogata per l'intensità dello sforzo, rispetto alla frequenza cardiaca massima.
La frequenza cardiaca massima è la più veloce che il tuo cuore possa battere funzionalmente. Quindi, come fai a sapere qual è il tuo numero in realtà?
Al fine di determinare la frequenza cardiaca massima, potresti fare esercizi sempre più difficili, come camminare su un tapis roulant e aumentare il voto ogni minuto, fino a quando non riesci più a tenere il passo. Ma è molto più comune (e spesso più sicuro!) Stimarlo. Molti studi lo hanno identificato la frequenza cardiaca massima diminuisce con l'etàe quindi l'età è inclusa in tutte le equazioni di stima.
L'equazione di previsione più comune e più semplice è: la frequenza cardiaca massima è pari a 220 meno la tua età. Da quel numero, puoi calcolare una percentuale del massimo da fornire intervalli di frequenza cardiaca target nelle categorie di esercizio moderato (50% -70%) o vigoroso (70% -85%), importante in termini di rispetto livelli di esercizio consigliati per benefici per la salute generale.
È interessante notare che questa equazione, sebbene forse più comune, non era basato sulla ricerca empirica e non è preciso come gli altri che puoi provare, come la tua età è stata moltiplicata per 0.7 e sottratta da 208.
Come per qualsiasi equazione di previsione, c'è sempre una certa variabilità individuale. Per conoscere con precisione la frequenza cardiaca massima all'età attuale, è necessario misurarla durante l'attività fisica massima.
5. Perché è importante l'intensità dell'esercizio?
Oltre ad aiutarti a sapere se stai rispondendo a raccomandazioni generali per l'esercizio, conoscere l'intensità di una determinata sessione di allenamento può essere di beneficio in altri modi.
In primo luogo, il corpo utilizza diverse fonti primarie di energia per alimentare l'esercizio di diverse intensità relative. Durante l'esercizio a bassa intensità, una percentuale maggiore dell'energia che stai usando proviene da fonti di grasso nel tuo corpo. Durante l'esercizio fisico ad alta intensità, gran parte dell'energia utilizzata proviene da fonti di carboidrati.
Ma non rallentare ancora quel tapis roulant se speri di perdere chili di grasso. Esercizio a bassa intensità richiede anche meno energia in generale. Quindi, per bruciare la stessa quantità di calorie con esercizi a bassa intensità, dovrai allenarti più a lungo di quanto faresti a una intensità maggiore.
In secondo luogo, l'intensità di una determinata quantità di lavoro - come una particolare combinazione di velocità / grado sul tapis roulant o una certa potenza su un ergometro a remi - riflette la tua forma fisica generale. Una volta che puoi completare la stessa quantità di lavoro con un'intensità relativa inferiore, come se riesci a correre un miglio nello stesso lasso di tempo, ma con il cuore che batte più lentamente rispetto al passato, sai che hai acquisito forma fisica. E una maggiore forma fisica è associata a diminuzione della morte per qualsiasi causa.
L'autore
Anne R. Crecelius, professore associato di scienze della salute e dello sport, Università di Dayton
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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