Come ridurre il rischio di morte prematura

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È importante fare allenamento di resistenza insieme ad altri tipi di esercizi. Leszek Glasner/Shutterstock

Ci sono prove da tempo che un esercizio aerobico moderato (pensa a camminare, correre o andare in bicicletta) fa bene alla salute e al benessere per tutta la vita. La ricerca ci mostra anche persone più attive tendono a vivere una vita più lunga e più sana con tassi di malattia più bassi - compresi i tumori, il diabete e le malattie cardiovascolari.

Ma che dire degli esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi? Sebbene si pensi che questo tipo di esercizi sia probabilmente buono anche per la salute e la longevità, sono esistite meno prove che dimostrano i benefici. Ma uno studio recente ora lo dimostra 30-90 minuti di allenamento di resistenza a settimana è sufficiente per ridurre potenzialmente del 10%-20% il rischio di morte prematura per tutte le cause.

Il team di ricercatori di tre università in Giappone ha condotto una meta-analisi, nel senso che ha riunito i dati di 16 studi separati che esaminano la longevità, il rischio di malattia e l'esercizio di resistenza. Ciò ha permesso loro di guardare in tutto decine di migliaia di partecipanti.

Hanno scoperto che 30-90 minuti di esercizio di resistenza a settimana erano ottimali per ridurre il rischio complessivo di morire per tutte le cause. Più sorprendentemente, hanno anche scoperto che eseguire regolarmente più di tre ore di allenamento per la forza a settimana potrebbe effettivamente aumentare il rischio di morte prematura di circa il 10%.

Hanno anche scoperto che la quantità ottimale di tempo dedicato all'allenamento di resistenza variava quando si trattava di prevenire diverse malattie. Ad esempio, mentre 40-60 minuti di allenamento per la forza a settimana sono ottimali per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, il rischio di diabete continua a diminuire quanto più tempo una persona dedica all'allenamento di resistenza ogni settimana. Tuttavia, è stato dimostrato che l'allenamento di resistenza non ha alcun effetto sul rischio di alcuni tipi specifici di cancro, come l'intestino, i reni o il pancreas.

I risultati di questo studio sono ampiamente in linea con quanto già raccomandato dal SSN. Secondo loro, gli adulti tra i 19 ei 64 anni dovrebbero mirare a fare due sessioni di allenamento della forza a settimana al fine di giovare alla loro salute generale. Ma dato che le linee guida sulla salute pubblica sono spesso un compromesso tra ciò che è ottimale da eseguire e ciò che le persone non saranno scoraggiate, è promettente vedere che la quantità ottimale di allenamento della forza a settimana a beneficio della salute rispecchia così da vicino le linee guida attuali.

Ci sono un paio di limitazioni con questo studio. Sebbene il numero di persone riunite negli studi sia elevato, il numero di studi effettivamente inclusi nell'analisi è ancora piuttosto ridotto. I partecipanti allo studio erano anche principalmente nordamericani o dell'Europa occidentale, quindi i risultati potrebbero non essere così rilevanti per persone di diverse origini etniche. Un'altra limitazione è che la maggior parte degli studi inclusi nell'analisi si basava su questionari di ampi gruppi di persone che chiedevano informazioni sulle loro abitudini di esercizio. Il problema è che le persone possono sopravvalutare o mentire sulla quantità di esercizio che effettivamente fanno.

Esercizio ottimale

L'allenamento della forza fa bene alla tua salute generale in molti più modi di quanto potresti aspettarti.

Oltre all'ovvio - che ti rende più forte, per esempio - i ricercatori stanno iniziando a saperne di più sul ruolo che alcuni ormoni e cellule che vengono rilasciati durante l'esercizio di resistenza svolgono nel nostro corpo.


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Ad esempio, le miochine sono ormoni che i nostri muscoli rilasciano in risposta a tutti i tipi di stimoli – compreso l'esercizio. Circolando nel corpo, le miochine sono in grado di regolare il metabolismo, così come la funzione epatica, cerebrale e renale. Una miochina specifica che ho studiato in una carriera è la miostatina. Mentre lo sappiamo regola la dimensione muscolare, ci sono tutti i tipi di nuove prove che influenza anche metabolismo e crescita delle cellule adipose – che svolgono tutti un ruolo nell'aiutarci a mantenerci in salute e vivere più a lungo.

La ricerca ci mostra anche questo esercizio di resistenza rilascia minuscoli frammenti cellulari dalle nostre cellule muscolari chiamate “vescicole extracellulari”. Questi consentono ai nostri tessuti muscolari di comunicare meglio tra loro. Anche se non sappiamo del tutto cosa stiano facendo, sappiamo che trasportano RNA (una molecola simile al DNA), proteine ​​e persino mitocondri (che aiutano a convertire il cibo in energia che le nostre cellule possono utilizzare) da cellula a cellula. Quindi, anche se non siamo ancora del tutto chiari sulla loro funzione, questo è solo un altro promemoria dell'influenza che i nostri muscoli hanno su molti aspetti della nostra salute e della funzione corporea.

Tuttavia, gli autori di questo recente studio hanno esaminato solo la relazione tra allenamento della forza e longevità. Ciò significa che non hanno esaminato il motivo per cui ha un effetto protettivo e perché più di tre ore di allenamento della forza a settimana erano anche collegate a un rischio leggermente maggiore di morte prematura. Anche se potremmo essere in grado di speculare sul motivo per cui l'allenamento della forza ha questo effetto protettivo sulla base di ciò che hanno dimostrato altre ricerche, saranno necessari ulteriori studi di follow-up che cerchino davvero di esplorare queste domande.

Ma mentre questo studio ha dimostrato che l'allenamento della forza è utile per prevenire la morte prematura a causa di molte malattie dannose, ciò non significa che dovresti solo allenare la forza. È importante fare anche esercizi aerobici di intensità moderata (come camminare, fare jogging o andare in bicicletta) quasi tutti i giorni della settimana per ottimizzare le tue possibilità di vivere una vita più lunga e più sana.The Conversation

Circa l'autore

Bradley Elliott, Docente di Fisiologia, Università di Westminster

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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