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È di nuovo quel periodo dell'anno, con feste di Natale, riunioni di fine anno e ritrovi per le vacanze all'orizzonte per molti di noi - tutti protetti da COVID, ovviamente. Tutto quel cibo da festa e da asporto, tuttavia, può avere conseguenze per la salute dell'intestino.
La salute dell'intestino è importante. Il tuo intestino è una parte cruciale del tuo sistema immunitario. Infatti, 70% del tuo intero sistema immunitario si trova intorno all'intestino e una parte importante di questo è il cosiddetto tessuto linfoide associato all'intestino (GALT), che ospita una serie di cellule immunitarie nell'intestino.
Una buona salute intestinale significa prendersi cura del proprio microbioma intestinale - batteri, funghi, virus e minuscoli organismi che vivono dentro di te e aiutano ad abbattere il cibo - ma anche le cellule e la funzione del tuo sistema gastrointestinale.
Sappiamo che la salute dell'intestino può influire stato d'animo, grazie a quello che è noto come l'asse intestino-cervello. Ma c'è anche un file asse intestino-polmone e intestino-fegato asse, il che significa che ciò che accade nel tuo intestino può influenzare il tuo sistema respiratorio o anche fegato.
Ecco cosa puoi fare per rafforzare il tuo microbioma intestinale nelle prossime settimane e mesi.
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In che modo le sciocche indulgenze stagionali influenzano la nostra salute intestinale?
Puoi cambiare il tuo microbioma intestinale entro un paio di giorni cambiando la tua dieta. E per un periodo di tempo più lungo, come la stagione di Natale-Capodanno, il tuo schema alimentare può cambiare in modo significativo, spesso senza che te ne accorga.
Ciò significa che durante questo periodo potremmo cambiare gli organismi che compongono il nostro microbioma. Qualunque cosa tu inserisca favorirà alcuni batteri nel tuo microbioma rispetto ad altri.
Sappiamo che i cibi grassi e zuccherini promuovono batteri che non sono così benefici per la salute dell'intestino. E se ti concedi per giorni o settimane, stai spingendo il tuo microbioma verso uno squilibrio.
Per molti di noi, il Natale è un momento di indulgenza. Shutterstock
C'è qualcosa che posso fare per preparare la mia salute intestinale per il prossimo assalto?
Sì! Se il tuo intestino è sano per cominciare, ci vorrà di più per metterlo fuori combattimento. Preparati ora facendo scelte che nutrono gli organismi benefici nel tuo microbioma intestinale e migliorano la salute dell'intestino.
Questo significa:
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mangiare alimenti prebiotici come i topinambur, l'aglio, le cipolle e una varietà di cereali e yogurt arricchiti con inulina (l'inulina è un carboidrato prebiotico che ha dimostrato di avere ampi benefici per la salute dell'intestino)
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mangiare amidi resistenti, che sono amidi che passano non digeriti attraverso l'intestino tenue e nutrono i batteri nell'intestino crasso. Ciò include pane integrale granuloso, legumi come fagioli e lenticchie, banane sode, verdure amidacee come patate e un po 'di pasta e riso. Il trucco per aumentare gli amidi resistenti in patate, pasta e riso è cuocerli ma mangiare loro freddo. Quindi considera di servire una patata fredda o un'insalata di pasta a Natale
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scegliendo frutta e verdura fresca e non trasformata
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evitare lo zucchero aggiunto ove possibile. Quantità eccessive di zucchero aggiunto (o zucchero della frutta derivante da un elevato consumo di frutta) fluiscono rapidamente nell'intestino crasso, dove viene inghiottito dai batteri. Ciò può causare una maggiore produzione di gas, diarrea e potenzialmente sconvolgere l'equilibrio del microbioma
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ricordando che se aumenti la quantità di fibre nella tua dieta (o tramite un integratore), dovrai bere più acqua o potresti essere stitico.
Per ispirazione su come aumentare l'amido resistente nella tua dieta per migliorare la salute dell'intestino, potresti prendere in considerazione l'idea di controllare a ricettario Sono coautore (tutti i proventi finanziano la ricerca e non ho alcun interesse personale).
Cosa posso fare per limitare i danni?
Se Natale e Capodanno significano per te un maggiore apporto di carne rossa o di carne lavorata, ricorda che alcuni studi hanno dimostrato che diete più elevate di carne rossa possono introdurre danni al DNA nel colon, il che ti rende più suscettibile al cancro del colon-retto.
La buona notizia è un'altra riparazioni suggerisce che se includi una certa quantità di amido resistente in una dieta a base di carne rossa più elevata, puoi ridurre o addirittura eliminare quel danno. Quindi considera una porzione di insalata di patate fredda insieme a una bistecca o una salsiccia del barbie.
Non dimenticare di fare esercizio durante le vacanze di Natale. Anche fare una camminata veloce può far muovere le cose e mantenere i movimenti intestinali regolari, il che aiuta a migliorare la salute dell'intestino.
Dai un'occhiata al Guida australiana per un'alimentazione sana e ricorda quali sono gli alimenti nella categoria "a volte". Cerca di capire se stai mangiando questi cibi solo “a volte” o se hai preso l'abitudine di mangiarli molto più frequentemente.
Il modo migliore e più semplice per controllare la salute dell'intestino è utilizzare la tabella delle feci di Bristol. Se stai facendo un 4, dovresti essere bravo.
Grafico delle feci di Bristol. Se stai facendo un 4, dovresti essere bravo. Shutterstock
Ricorda, non ci sono soluzioni rapide. La tua salute intestinale è come un giardino o un ecosistema. Se vuoi che le piante buone crescano, devi prenderti cura di loro, altrimenti le erbacce possono prendere il sopravvento.
So che probabilmente sei stufo di sentire le basi - mangia frutta e verdura, fai esercizio fisico e non rendere le leccornie troppo frequenti - ma il fatto è che una buona salute intestinale è difficile da conquistare e si perde facilmente. Vale la pena impegnarsi.
Una mentalità preventiva aiuta. Se fai la cosa giusta per la maggior parte del tempo e ti concedi solo di tanto in tanto, la tua salute intestinale alla fine sarà OK.
L'autore
Claus T. Christophersen, docente senior, Università di Edith Cowan
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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