La carenza di ferro causa debolezza, affaticamento, scarsa concentrazione, mal di testa e intolleranza all'esercizio fisico. Toa Heftiba

Carenza di ferro è il carenza di nutrienti più comune nel mondo sviluppato, che riguarda in giro una donna su tre in età riproduttiva.

Può svilupparsi quando l'assunzione di ferro o il tasso di assorbimento del ferro non sono in grado di soddisfare le richieste di ferro del corpo, causando debolezza, affaticamento, scarsa concentrazione, mal di testa e intolleranza all'esercizio fisico.

La carenza di ferro ha diverse fasi di gravità ed è diagnosticati con un esame del sangue che mostra il livello di ferritina sierica (una proteina che immagazzina il ferro nel corpo) e / o l'emoglobina (una proteina responsabile del trasporto di ossigeno nel sangue).

Se la ferritina sierica scende al di sotto di 30μg / L (microgrammi per litro), le riserve di ferro sono esaurite (fase uno o esaurimento del ferro).

A livelli di ferritina sierica inferiori a circa 20μg / L, i tessuti e le cellule non ricevono il ferro necessario per il corretto funzionamento (stadio 2 o carenza di ferro latente).

Lo stadio finale e più grave è l'anemia da carenza di ferro. In questa fase, i globuli rossi non possono più trasportare un'adeguata quantità di ossigeno intorno al corpo, causando estrema debolezza e affaticamento.

Cause

È importante per i medici e gli operatori sanitari provare e identificare la causa di carenza di ferro, in quanto potrebbe essere un effetto collaterale di una grave malattia di base. Questo può essere difficile, in quanto vi sono molte possibili cause, come ad esempio:

1. Perdita di sangue, spesso da mestruazioni pesanti o prolungate, emorragie o frequente donazione di sangue

2. Essere vegetariani, vegani o avere una dieta in cui il ferro non è ben assorbito

3. Malassorbimento di nutrienti dall'intestino, a causa di condizioni come la celiachia o la sindrome dell'intestino irritabile

4. Danni ai globuli rossi dovuti a pratiche di allenamento estreme, comuni negli atleti d'élite

5. Predisposizione genetica.

La supplementazione

Nonostante la causa, il trattamento iniziale dovrebbe sempre coinvolgere un integratore di ferro contribuire a migliorare rapidamente lo stato del ferro e prevenire la progressione dell'anemia da carenza di ferro.

Corrente linee guida cliniche raccomandare un supplemento ad alte dosi di 80-105 mg di ferro elementare. Ma test clinici hanno anche trovato che 60 mg può essere sufficiente per trattare efficacemente le donne con carenza di ferro.

I medici raccomandano frequentemente il trattamento del ferro da banco sotto forma di solfato ferroso, come ad es Ferro-Gradumet. Alcune formulazioni contengono vitamina C, che può migliorare l'assorbimento di ferro supplementare.

Gli integratori di ferro ad alte dosi sono generalmente raccomandati solo fino al rifornimento delle riserve di ferro della persona e questo viene confermato con un esame del sangue, da tre a sei mesi dopo l'inizio dell'integrazione.

I supplementi di ferro ad alte dosi possono avere effetti collaterali tra cui nausea, stitichezza e gonfiore. Questi possono rendere difficile l'assunzione di integratori, quindi il trattamento dovrebbe essere solo un'opzione a breve termine.

Gli effetti collaterali possono essere ridotti assumendo l'integratore con i pasti piuttosto che a stomaco vuoto o contrastando la stitichezza con un supplemento di fibre. Ma entrambi potrebbero ridurre l'assorbimento del ferro dal supplemento. Se hai davvero difficoltà a tollerare integratori di ferro ad alte dosi, parli con il medico o il farmacista delle opzioni a basso dosaggio o di formulazioni alternative.

Quanto ferro hai bisogno?

A lungo termine, è importante affrontare la causa della carenza di ferro, che potrebbe significare aumentare l'assunzione e l'assorbimento di ferro.

Donne mestruate (anni 19-50 invecchiati) bisogno in giro 18 mg di ferro al giorno, più del doppio della dose raccomandata per gli uomini australiani (8 mg). Questo può essere difficile per molte donne ottenere da una dieta sola, ma è così può essere fatto, con il giusto consiglio dietetico.

Le donne hanno bisogno di più del doppio della quantità di ferro degli uomini. Stacey Rozells

Ciò è stato dimostrato in uno studio in cui donne con carenza di ferro sono state randomizzate a ricevere un supplemento di ferro ad alte dosi (105 mg al giorno) o una consulenza dietetica per ottenere una dieta ad alto contenuto di ferro. Sebbene il supplemento di ferro abbia portato a un più rapido ripristino delle riserve di ferro rispetto al gruppo di dieta, il gruppo di dieta ad alto contenuto di ferro ha continuato a migliorare il proprio stato di ferro per un periodo prolungato di tempo.

Come bonus, il gruppo di dieta ad alto contenuto di ferro ha visto maggiori miglioramenti nei risultati di salute e benessere, come la salute mentale e la vitalità.

Cos'è una dieta ad alto contenuto di ferro?

Assunzioni di ferro dietetiche totali elevate non garantire buono stato di ferro. Questo perché l'assorbimento di ferro nella dieta è complesso e influenzato da molti fattori dietetici.

Il più importante di questi è il tipo di ferro dietetico, di cui ce ne sono due. Haem ferro si trova in carne, pesce e pollame. Il ferro non eme deriva da pane e cereali, verdura e frutta.

Tra 25-35% di ferro eme viene assorbito dall'intestino, rispetto al solo 2-15% di ferro non-eme, quindi è necessario mangiare molto più ferro non-haem per assorbire la stessa quantità. Pertanto, mangiare carne rossa (che contiene il ferro più eme), o pesce o pollame, può davvero aumentare l'assorbimento del ferro.

È importante mangiare a varietà di non-haem alimenti contenenti ferro come pure per un buono stato di ferro a lungo termine. Buone fonti comprende fagioli, lenticchie, tofu, pasta, cereali per la colazione (molti dei quali rinforzati con ferro), pane, riso, uova, frutta secca, noci e verdure come broccoli, cavolfiori, cavoli, piselli e fagioli. Infatti, la maggior parte del nostro ferro alimentare proviene da fonti non-eme come pane e cereali.

I Guida australiana per un'alimentazione sana raccomanda alle donne di consumare cinque porzioni di verdura, due porzioni di frutta, sei porzioni di pane e cereali, 2.5 serve carni e alternative e 2.5 serve latticini al giorno. Probabilmente otterrai il mg di ferro 18 consigliato se segui queste linee guida e includi: un cereale per la colazione fortificato con ferro come uno dei pani / cereali; un servizio di verdure a foglia verde come gli spinaci; e un servizio di carne, pollo o pesce nella categoria carni / alternative.

Un'altra strategia chiave è quella di potenzia la tua capacità di assorbire il ferro. Gli alimenti ricchi di vitamina C sono ben noti per aumentare l'assorbimento del ferro, quindi includerli ad ogni pasto sotto forma di frutta fresca, verdura e insalata. Altri booster di assorbimento del ferro includono succo di limone, aceto e alcool.

I cibi ricchi di vitamina C ti aiutano ad assorbire il ferro. Luke Michael

Oltre ad essere una buona fonte di ferro eme, carne rossa, pesce e pollame contengono anche un composto speciale che migliora l'assorbimento del ferro non-haem. Quindi un pasto ideale per un buon assorbimento del ferro è un piccolo pezzo di carne magra, pollo o pesce con un'insalata condita e un bicchiere di vino, rifinito con della frutta fresca.

Cosa evitare

Ci sono anche alcune sostanze in alimenti e bevande che inibiscono l'assorbimento del ferro, legando il ferro nell'intestino in modo che passi attraverso il tratto gastrointestinale non assorbito. Questi includono: tannini e polifenoli, presenti nel tè e nel caffè; ossalati trovati negli spinaci; e fitati trovati in cibi ricchi di fibre e legumi.

Mentre molti di questi sono molto utili per altri motivi, quelli che seguono una dieta vegetariana in particolare devono essere consapevoli dei loro effetti. Puoi combatterli includendo molti stimolatori di assorbimento del ferro con i pasti e trattenendo il tè o il caffè per almeno un'ora dopo un pasto.

Un'ultima cosa da considerare è che altri minerali - in particolare, calcio e zinco - possono competere con il ferro per l'assorbimento. Anche se questo non è un grosso problema nel contesto di una dieta equilibrata, l'assunzione di un altro integratore minerale interferirà con l'assorbimento del ferro. Quindi chiedi consiglio al tuo dottore o a dietista su eventuali supplementi che prendi.

Circa l'autore

Amanda Patterson, docente presso la scuola di scienze della salute, Università di Newcastle e Jacklyn Jackson, candidato al dottorato in nutrizione e dietetica, Università di Newcastle

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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