Ottenere una buona notte di sonno può sembrare la cosa più naturale e senza sforzo del mondo, ma quando non possiamo addormentarci possiamo rapidamente sentirci inafferrabili e frustranti. Ci sono alcune tecniche che possiamo usare per aiutarci ad addormentarci, e alcune cose che dovremmo sempre praticare prima di andare a letto per darci la migliore possibilità di poter scendere facilmente.
Prima di colpire i fogli
Molte delle principali cause di non essere in grado di addormentarsi in realtà accadono prima di andare a dormire. Caffeina, nicotina, alcol e cibo possono tutti stimolare il nostro cervello e ci tenga svegli di notte, quindi assicurati di limitare queste attività a prima nella giornata.
Mentre l'alcol può aiutarti ad addormentarti, lo è anche associato a più risvegli durante la notte che può farti sentire più stanco il giorno dopo.
Luci luminose e schermi appena prima di dormire possiamo anche tenerci svegli. E non solo perché il film pauroso o il dramma straziante suscitano le nostre emozioni. Ciò che molti non realizzano è la luce che questi dispositivi emettono (in particolare le lunghezze d'onda blu) sopprimono la melatonina, l'ormone che incoraggia il sonno, rendendolo più difficile addormentarsi.
Non portare mai questi schermi a letto. Il letto dovrebbe essere per due attività: il sonno e l'intimità. Questo incoraggia il cervello a pensare al tuo letto come a un luogo di riposo. Dovresti anche creare una routine di rilassamento e un ambiente calmo. Ciò potrebbe comportare l'oscuramento delle luci e il bagno.
I tuoi ritmi circadiani, o "orologio biologico", sincronizzano molte delle tue funzioni corporee, incluso il rilascio di ormoni. Mantieni una routine per mantenere regolari i tuoi ritmi. I grandi cambiamenti nei tempi del sonno sono come essere in uno stato costante di jet lag. Se hai problemi ad addormentarti, vai a letto quando sei stanco e assicurati di alzarti più o meno alla stessa ora ogni giorno. Cerca di mantenere questa routine durante il fine settimana e anche dopo una notte di sonno povero.
Un'altra buona idea è di spegnere l'orologio. Guardare il passaggio dei minuti può contribuire alle preoccupazioni.
Cosa succede se non riesco ad addormentarmi?
A volte pensieri o preoccupazioni possono tenerci svegli di notte, contribuendo alla sensazione di essere "cablati", anche se siamo stanchi. A peggiorare le cose, il povero sonno è legato al cattivo umore, il che significa che potresti sentirti più ansioso e facilmente frustrato il giorno dopo.
Aumenti dell'ormone dello stress cortisolo rendono più difficile addormentarsi. Tecniche di rilassamento come respirazione profonda e rilassamento muscolare progressivo può aiutare a rilasciare la tensione e diminuire lo stress accumulato durante il giorno.
Le tecniche di meditazione consapevole sono state trovato per essere efficace nell'aiutare le persone a dormire. Questi coinvolgono esercizi di rilassamento, meditazione e consapevolezza che aiutano a focalizzare la tua attenzione sull'essere "nel momento", riconoscere le diverse sensazioni e "lasciar andare".
Imparando a gestire le sensazioni fisiche, i pensieri e le emozioni in modo non critico, puoi passare da uno stato di stress a uno di calma durante il giorno e di notte. Partecipa a un corso o scarica un'app di consapevolezza con la meditazione guidata che puoi ascoltare al momento di coricarsi.
Se non riesci ad addormentarti dopo circa 30 minuti, non stare a letto. Mentire a letto contando le pecore non aiuta. Alzati, vai in un'altra stanza e fai qualcosa di tranquillo e riposante in penombra come leggere un libro (preferibilmente uno che non sia troppo elettrizzante!). Evita il tuo computer, cellulare o TV, perché la luce che emettono può stimolare la tua mente e tenerti sveglio. Quando inizi a sentirti stanco, torna a letto. Se ancora non riesci ad addormentarti, alzati di nuovo. Non preoccuparti se devi ripetere più volte. Ricordati di alzarti al risveglio normale.
Cosa succede se trovo difficile alzarmi la mattina?
Il nostro "orologio biologico" è cablato alla luce del sole. Se hai difficoltà ad alzarti al mattino, prova ad aprire i ciechi per far entrare la luce del sole. La luce dell'alba ti aiuterà a svegliarti naturalmente.
Cose da ricordare
La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno cambia con l'età. I neonati hanno bisogno di circa 16 di ore di sonno al giorno, gli adulti di circa sette-otto ore e gli anziani generalmente dormono meno. Ci sono anche differenze individuali - la cosa principale è che ti senti rinfrescato il giorno dopo.
I nostri corpi attraversano diverse fasi del sonno ogni 90 minuti che terminano con un breve periodo di veglia. Ricorda, i brevi risvegli durante la notte sono normali.
Se hai una notte di sonno povero, cerca di non mettere troppa enfasi su di esso durante il giorno. Sappi che rompere le cattive abitudini e creare quelle buone richiede tempo. Non arrenderti, attenersi alla routine del sonno sano.
Se continui ad avere problemi o sospetti di avere un disturbo del sonno sottostante, consulta il medico o un medico specialista del sonno. I farmaci per il sonno possono aiutare in alcuni casi nel breve termine e dovrebbe sempre essere monitorato da un medico.
Terapia comportamentale cognitiva per l'insonnia (CBT-I), che affronta pensieri e comportamenti relativi al sonno, è stato dimostrato di essere efficace a lungo termine. Per accedere a questo trattamento, chiedi al tuo medico di indirizzarti a uno psicologo del sonno. Esistono anche efficaci programmi CBT-I online come SHUTi a cui si può accedere da casa.
Circa l'autore
Joanna Waloszek, ricercatrice postdottorale in psicologia, Università di Melbourne
Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.
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