L'esposizione al calore è inevitabile per coloro che lavorano o sono attivi all'aperto. (Shutterstock)
Il riscaldamento globale sta rendendo impegnative le attività all'aperto, in particolare l'esercizio fisico. In effetti, abbiamo un tampone molto piccolo per tollerare un aumento del calore corporeo. Un aumento della temperatura interna di soli tre gradi Celsius può essere pericoloso per la vita, anche per i giovani adulti sani.
Esistono diversi modi per aiutare a prevenire un pericoloso aumento della temperatura interna mentre si è fisicamente attivi con il caldo. Ce ne sono numerosi strategie di preraffreddamento che può aiutare. Il più pratico di questi è consumare una bibita fresca (o meglio ancora, un impasto di ghiaccio o granita) prima dell'esercizio. Ma "allenare" il tuo corpo per affrontare meglio il caldo è la migliore difesa.
La strategia dell'allenamento con il calore è particolarmente importante per gli atleti di resistenza. Atleti che incorporano anche un modesto protocollo di acclimatamento al calore prima di gareggiare in media nella batteria hanno prestazioni migliori e hanno meno probabilità di richiedere cure mediche per lesioni legate al calore.
Tuttavia, dato il nostro ambiente caldo, potrebbe essere il momento di prendere in considerazione l'allenamento con il calore anche per i non atleti, specialmente per le persone che lavorano all'aperto.
Mentre l'allenamento di acclimatazione al calore è più spesso utilizzato dagli atleti di resistenza, è stato inizialmente sviluppato per la metropolitana lavoratori delle miniere d'oro negli anni '1940, che sono stati esposti a temperature ambientali superiori a 50 C con umidità vicina al 100%.
In che modo aiuta l'acclimatazione al calore?
I benefici dell'acclimatazione al calore sono un'area di ricerca in crescita. In effetti, i benefici sembrano estendersi oltre l'essere più tolleranti al calore e in miglioramenti per la salute cardiovascolare generale, nota come terapia del calore.
Per migliorare la tolleranza al calore, tuttavia, i vantaggi principali sono piuttosto semplici:
-
Abbassa la nostra temperatura corporea a riposo, il che fornisce una riserva maggiore affinché la nostra temperatura interna aumenti prima che si verifichino problemi.
-
Aumenta il nostro tasso di sudorazione, che ottimizza il nostro potenziale di perdita di calore per evaporazione, attenuando così l'aumento della temperatura interna.
-
Aumenta il nostro volume plasmatico (la parte liquida del sangue), che riduce lo sforzo cardiovascolare imposto da un aumento della temperatura interna e fornisce una riserva maggiore per mantenere la velocità del sudore (il sudore viene dal plasma).
A questi tre fattori si aggiunge una migliore percezione del comfort termico. Ci sono anche altri vantaggi più sfumati per migliore tolleranza al calore, compresa la conservazione del sale, effetti metabolici e antinfiammatori, ma i tre sopra elencati sono i più importanti.
Metodi di acclimatazione al calore
L'acclimatazione al calore e l'acclimatazione al calore sono leggermente diverse: si chiama acclimatazione al calore quando si verifica naturalmente per un periodo più lungo e acclimatazione al calore quando viene eseguita "artificialmente" o intenzionalmente per una durata più breve. Entrambe le forme conferiscono benefici per la tolleranza al calore, ma non sono del tutto sinonimi.
L'acclimatazione al calore può verificarsi, e in una certa misura, avviene naturalmente nelle persone che sono costantemente esposte ad ambienti caldi e umidi. Ma per quelli di noi che vivono in a clima continentale umido (che comprende le regioni più popolate al di sopra del 40° parallelo), o per coloro che sono soliti cercare l'aria condizionata in estate, l'acclimatazione naturale al calore si verifica raramente. Ci vuole un po' di lavoro.
Il grado di adattamento al calore dipende dalla durata, dall'intensità e dalla frequenza dell'esposizione al calore.
Il gold standard per l'acclimatazione al calore prevede il mantenimento di una temperatura interna elevata di uno o due gradi Celsius per almeno 60 minuti, per un minimo di cinque giorni consecutivi o per un periodo di due settimane consentendo alcuni giorni di riposo. Ma soprattutto, i maggiori aggiustamenti si verificano nei primi giorni e iniziano ad avere un effetto massimo intorno alle due settimane, con benefici minori in seguito.
I vantaggi dell'acclimatazione al calore per una migliore tolleranza al calore purtroppo non durano per sempre. Sono in gran parte conservati per circa una settimana dopo l'ultima esposizione al calore, ma circa il 75% dei benefici andrà perso dopo tre settimane senza alcuna esposizione al calore. Per fortuna, la riacclimatazione è generalmente più facile e si può ottenere uno stato di acclimatamento al calore di "stato stazionario" mantenendo una qualche forma di esposizione al calore almeno tre volte alla settimana.
Acclimatazione al calore domestico
Per coloro che non hanno accesso a una camera termica o a un termistore (ad esempio un termometro interno ingeribile) per monitorare la temperatura interna del corpo, l'acclimatazione al calore è ancora possibile. Tutto ciò di cui hai bisogno è una vasca.
Un recente studio suggerisce che un protocollo efficace (e pratico) per l'acclimatazione al calore parziale ma significativa è semplicemente tre giorni consecutivi di immersione in acqua a 40 C per circa 40 minuti, subito dopo circa 40 minuti di esercizio di intensità moderata a temperatura ambiente.
La chiave è che l'esercizio deve essere abbastanza faticoso da portare la temperatura corporea oltre una soglia per la sudorazione e che si entra immediatamente nella vasca dopo l'esercizio. Secondo lo studio
Circa l'autore
“Fare un bagno caldo immerso fino al collo, per un massimo di 40 minuti, dopo l'allenamento abituale in condizioni temperate, rappresenta un intervento di acclimatazione al calore pratico ed economico, eliminando la necessità di un carico di allenamento maggiore, l'accesso a una camera climatica o il trasferimento in un clima caldo”.In definitiva, le strategie per evitare un'eccessiva esposizione al calore sono ancora fondamentali, soprattutto per chi lo è di più vulnerabili alle lesioni legate al calore, compresi gli anziani e le persone con patologie come malattie cardiache e diabete.
Ma sta diventando sempre più evidente che l'esposizione al calore è inevitabile per coloro che lavorano o sono attivi all'aperto. Incorporare un protocollo di acclimatazione al calore, in combinazione con le strategie di mitigazione del calore più riconosciute, tra cui la protezione solare e il mantenimento dell'idratazione, fornisce al tuo corpo la migliore difesa contro le lesioni legate al calore.
Circa l'autore
Antonio Bain, Professore Associato, Kinesiologia, University of Windsor
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
Libri correlati:
Il corpo tiene il punteggio: cervello mente e corpo nella guarigione del trauma
di Bessel van der Kolk
Questo libro esplora le connessioni tra trauma e salute fisica e mentale, offrendo spunti e strategie per la guarigione e il recupero.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Respiro: la nuova scienza di un'arte perduta
di Giacomo Nestore
Questo libro esplora la scienza e la pratica della respirazione, offrendo approfondimenti e tecniche per migliorare la salute fisica e mentale.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Il paradosso delle piante: i pericoli nascosti negli alimenti "sani" che causano malattie e aumento di peso
di Steven R. Gundry
Questo libro esplora i collegamenti tra dieta, salute e malattia, offrendo spunti e strategie per migliorare la salute e il benessere generale.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Il codice di immunità: il nuovo paradigma per la salute reale e l'antietà radicale
di Joel Green
Questo libro offre una nuova prospettiva sulla salute e l'immunità, attingendo ai principi dell'epigenetica e offrendo intuizioni e strategie per ottimizzare la salute e l'invecchiamento.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
La guida completa al digiuno: guarisci il tuo corpo attraverso il digiuno intermittente, a giorni alterni e prolungato
del dottor Jason Fung e Jimmy Moore
Questo libro esplora la scienza e la pratica del digiuno offrendo spunti e strategie per migliorare la salute e il benessere generale.
