Una dieta equilibrata è un fattore chiave per ottenere un sonno ristoratore. SimpleImages/Moment tramite Getty Images

Probabilmente sai già che il modo in cui mangi prima di andare a letto influisce sul tuo sonno. Forse ti sei ritrovato ancora sveglio alle 2 del mattino dopo aver gustato una tazza di caffè con dessert. Ma sapevi che le tue scelte alimentari durante il giorno possono influenzare anche il tuo sonno notturno?

In effetti, sempre più prove lo dimostrano modelli alimentari generali può influenzano la qualità del sonno e contribuiscono all’insonnia.

Io sono un epidemiologo nutrizionale, e io sono addestrati a considerare le diete a livello di popolazione e come influiscono sulla salute.

Negli Stati Uniti ne soffre una grande percentuale della popolazione scarsa qualità del sonno e disturbi del sonno come insonnia ed apnea ostruttiva del sonno, una condizione in cui le vie aeree superiori si bloccano e la respirazione si interrompe durante il sonno. Allo stesso tempo, la maggior parte degli americani mangia troppo alimenti grassi e trasformati, poca fibra e troppo poca frutta e verdura.

Sebbene sia sempre più difficile determinare se queste due tendenze siano causalmente collegate tra loro la ricerca indica collegamenti tra sonno e dieta e offre suggerimenti sulle basi biologiche di queste relazioni.

 La maggior parte degli americani consuma troppo poca fibra e troppo poca frutta e verdura fresca. fcafotodigital/E+ tramite Getty Images

Come la dieta e la qualità del sonno possono essere intrecciate

Io e i miei colleghi volevamo comprendere più a fondo il possibile legame tra sonno e dieta negli americani di età pari o superiore a 18 anni. Quindi abbiamo analizzato se le persone che seguono le linee guida dietetiche del governo per gli americani dormire più ore.

Utilizzando un set di dati rappresentativo a livello nazionale di sondaggi raccolti dal 2011 al 2016, abbiamo scoperto che le persone che non aderiscono alle raccomandazioni dietetiche come consumare abbastanza porzioni di frutta, verdura, legumi e cereali integrali aveva una durata del sonno più breve.

In uno studio separato, abbiamo seguito più di 1,000 giovani adulti di età compresa tra 21 e 30 anni che sono stati arruolati in uno studio di intervento dietetico basato sul web progettato per aiutarli ad aumentare le loro porzioni giornaliere di frutta e verdura. Abbiamo scoperto che coloro che hanno aumentato il consumo di frutta e verdura per un periodo di tre mesi hanno riportato una migliore qualità del sonno e una migliore qualità del sonno riduzione dei sintomi dell’insonnia.

La ricerca condotta al di fuori degli Stati Uniti dal mio gruppo e da altri mostra anche che modelli alimentari complessivamente più sani sono associati a una migliore qualità del sonno e a minori sintomi di insonnia. Questi includono il Dieta mediterranea – una dieta ricca di alimenti vegetali, olio d’oliva e frutti di mare, e povera di carne rossa e zuccheri aggiunti – e diete antinfiammatorie. Questi sono simile alla dieta mediterranea ma includere ulteriore enfasi su alcuni componenti della dieta piace flavonoidi, un gruppo di composti presenti nelle piante, che hanno dimostrato di ridurre i biomaker infiammatori nel sangue.

Analisi degli alimenti e dei nutrienti

All’interno dei modelli dietetici complessivamente sani, ci sono numerosi singoli alimenti e nutrienti che possono essere collegati alla qualità del sonno, con vari gradi di evidenza.

Ad esempio, gli studi hanno collegato il consumo di pesce grasso, caseificio, kiwi, amarene ed altre bacche come fragole e mirtilli con un sonno migliore. Uno dei percorsi comuni attraverso i quali questi alimenti possono influenzare il sonno è il sonno fornendo melatonina, un importante modulatore dei cicli di sonno e veglia nel cervello.

Noci e mandorle, così come frutti come kiwi e banane, forniscono fonti naturali di melatonina.

Alimenti ricchi di fibre come i fagioli e la farina d'avena e anche alcune fonti proteiche, soprattutto quelle ad alto contenuto di aminoacido triptofano, come il pollame, sono associate a sonno di qualità superiore. I singoli nutrienti che possono essere utili includono magnesio, vitamina D, ferro, omega-3 acidi grassi ed manganese. Alcuni alimenti come il salmone sono fonti di molteplici nutrienti.

Districare la complessità

Un avvertimento importante in molte ricerche sui singoli alimenti, così come sui modelli dietetici, è che la maggior parte degli studi non riesce facilmente a districare la direzione delle relazioni.

In altre parole, è difficile sapere se l’associazione è il risultato della dieta che influenza il sonno, o del sonno che influenza la dieta. La realtà è che si tratta probabilmente di una relazione ciclica, in cui una dieta sana promuove una buona qualità del sonno, che a sua volta aiuta a rafforzare le buone abitudini alimentari.

Negli studi osservazionali esistono anche possibili fattori confondenti, come l’età e lo stato economico, che possono avere importanti correlazioni sia con il sonno che con la dieta.

Cibi da evitare per la salute del sonno

Puntare a un maggiore apporto di alimenti che favoriscono il sonno non è necessariamente sufficiente per dormire meglio. È anche importante evitare alcuni cibi che potrebbero nuocere al sonno. Ecco alcuni dei principali colpevoli:

• I grassi saturi, come quelli contenuti negli hamburger, nelle patatine fritte e negli alimenti trasformati, potrebbero farlo portano a un sonno meno a onde lente, Che ha considerato il sonno più ristoratore.

• I carboidrati raffinati, come quelli contenuti nel pane bianco e nella pasta, vengono metabolizzati rapidamente. Se mangi questi alimenti a cena, possono provocare svegliarsi dalla fame.

• L'alcol disturba la qualità del sonno. Sebbene gli effetti sedativi dell’alcol possano inizialmente facilitare l’addormentamento, esso interrompe il ritmo del sonno riducendo la quantità di sonno. REM, o movimento rapido degli occhi, dormono nella prima parte della notte e comportano più risvegli notturni.

• La caffeina può essere consumata anche sei ore prima di andare a letto rendere difficile addormentarsi perché blocca l'ormone adenosina, che favorisce la sonnolenza.

• Il costante consumo eccessivo di calorie può portare ad un aumento di peso, uno dei problemi predittori più forti dell’apnea ostruttiva notturna. L’eccesso di peso è un fattore importante perché può esercitare ulteriore pressione sul diaframma e sui polmoni e può anche portare a un restringimento delle vie aeree se il grasso si accumula intorno al collo e alla gola.

È interessante notare che il nostro gruppo ha recentemente dimostrato che le sostanze tossiche presenti negli alimenti o nelle confezioni degli alimenti, come i pesticidi, mercurio ed ftalati – le sostanze chimiche utilizzate per la produzione della plastica – possono influenzare il sonno. Poiché le sostanze tossiche possono essere trovate sia negli alimenti sani che in quelli malsani, questa ricerca suggerisce che alcuni alimenti possono contenere un mix di componenti che sono sia benefici che dannosi per il sonno.

Orari dei pasti e considerazioni di genere

Anche i tempi e la consistenza del mangiare, noti come “crononutrizione” nel campo della ricerca sul sonno, molto probabilmente aiutano a spiegare le associazioni tra diete sane e buon sonno.

Negli Stati Uniti, mangiare agli orari dei pasti convenzionali anziché fare spuntini casuali è stato associato a un sonno migliore. Inoltre, mangiare a tarda notte è tipicamente associato all’assunzione di cibo non salutare – come gli snack trasformati – e potrebbe farlo causare un sonno più frammentato.

Un ultimo tassello molto interessante di questo puzzle è che le associazioni tra dieta e sonno spesso differiscono in base al genere. Ad esempio, sembra che vi siano associazioni tra modelli dietetici sani e sintomi di insonnia potrebbe essere più forte tra le donne. Uno dei motivi potrebbe essere la differenza di genere nel sonno. In particolare, le donne hanno maggiori probabilità degli uomini di soffrire di insonnia.

Le chiavi per una buona notte di sonno

Nel complesso, non esiste un cibo o una bevanda magica che possa migliorare il tuo sonno. È meglio concentrarsi su modelli alimentari complessivamente sani durante tutta la giornata, con una percentuale maggiore di calorie consumate all'inizio della giornata.

E, oltre ad evitare caffeina, alcol e pasti pesanti nelle due o tre ore prima di coricarsi, le ultime ore della giornata dovrebbero includere altre buone pratiche di igiene del sonno.

Questi includono il disimpegno dalla tecnologia, la riduzione dell’esposizione alla luce e la creazione di un ambiente confortevole e rilassante per il sonno. Inoltre, è essenziale concedere abbastanza tempo per dormire e mantenere un orario di sonno e di veglia costante.

Erica Jansen, Professore Associato di Scienze della Nutrizione, University of Michigan

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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