L’allenamento di resistenza funziona altrettanto bene dell’esercizio aerobico in tutte le aree critiche, inclusa la salute cardiovascolare. (Shutterstock)
Tutti sono d’accordo sul fatto che l’esercizio fisico è salutare. Tra i suoi numerosi benefici, l’esercizio migliora la funzione cardiaca e cerebrale, aiuta a controllare il peso, rallenta gli effetti dell’invecchiamento e aiuta a ridurre i rischi di diverse patologie croniche. malattie.
Per troppo tempo, però, un modo di mantenersi in forma, l’esercizio aerobico, è stato percepito come superiore all’altro, l’allenamento di resistenza, per promuovere la salute quando, in realtà, hanno lo stesso valore ed entrambi possono portarci allo stesso obiettivo di benessere. forma fisica generale.
L'esercizio aerobico come la corsa, il nuoto e il ciclismo è popolare perché offre grandi benefici e ampi prove scientifiche per sostenerlo.
Ciò che è stato molto meno influente fino ad oggi è che l’allenamento di resistenza – sia con manubri, macchine per sollevamento pesi o i cari vecchi flessioni, affondi e dip – funziona altrettanto bene dell’esercizio aerobico in tutte le aree critiche, inclusa la salute cardiovascolare.
L'allenamento di resistenza offre un altro vantaggio: costruire forza e sviluppare potenza, che diventano sempre più importanti come attività fisica la persona invecchia. Il video sulle diverse forme di allenamento di resistenza esplora come tutte siano efficaci nello sviluppo della forza.
Costruire e mantenere la forza muscolare ci fa alzare dalla sedia, mantenere l'equilibrio e la postura e stimolare il nostro metabolismo, come spieghiamo di recente io e i miei colleghi in un articolo pubblicato dall'American College of Sports Medicine.
Quindi, se l’esercizio aerobico e l’allenamento di resistenza offrono più o meno gli stessi benefici, come siamo arrivati ad avere così tanti corridori e ciclisti rispetto ai sollevatori di pesi?
Era una combinazione di tempismo, marketing e stereotipi.
L'ascesa dell'aerobica
La preferenza per l'esercizio aerobico risale alla ricerca fondamentale del Studio longitudinale del Cooper Center, che ha svolto un ruolo fondamentale nello stabilire l'efficacia dell'aerobica: il dottor Ken Cooper ha inventato o almeno reso popolare la parola con il suo libro Aerobica, spingendo i Baby Boomer legati alla scrivania a dedicarsi all'esercizio fisico fine a se stesso.
Nel frattempo, l’allenamento di resistenza languiva, soprattutto tra le donne, a causa dell'idea sbagliata che il sollevamento pesi fosse riservato solo agli uomini che aspiravano ad essere ipermuscolosi. Carlo Atlantequalcuno?
Le influenze culturali hanno consolidato il predominio dell’esercizio aerobico nel panorama del fitness. Nel 1977, Jim Fixx rese popolare la corsa e il jogging Il libro completo della corsa. Negli anni 1980, Jane Fonda Allenamento completo e spettacoli di esercizi come Aerobicizzare e la 20 minuti di allenamento ha contribuito a consolidare l’idea che l’esercizio fisico significa aumentare la frequenza cardiaca.
La stessa parola “aerobico”, precedentemente confinata nel lessico della scienza e della medicina, è entrata nella cultura popolare più o meno nello stesso periodo degli scaldamuscoli, delle tute da ginnastica e delle fasce antisudore. Per molti era logico che respirare affannosamente e sudare a causa di movimenti prolungati e vigorosi fosse il modo migliore per trarre beneficio dall'esercizio.
Nel frattempo, l’allenamento di resistenza aspettava il suo turno sotto i riflettori.
Riconoscere il valore della resistenza
Se l’aerobica è stata la lepre, l’allenamento di resistenza è stata la tartaruga. L’allenamento con i pesi si sta ora affiancando e preparando a superare il suo veloce rivale, poiché sia gli atleti che le persone comuni riconoscono il valore che è sempre stato lì.
Anche nell’allenamento sportivo di alto livello, il sollevamento pesi non è diventato comune fino agli ultimi 20 anni. Oggi rinforza i corpi e allunga la carriera di stelle del calcio, tennisti, golfisti e molti altri.
Il crescente interesse popolare per l’allenamento di resistenza ha un debito nei confronti CrossFit, che, nonostante le sue controversie, ha contribuito ad abbattere gli stereotipi e ad introdurre più persone, in particolare donne, alla pratica del sollevamento pesi.
È importante riconoscere che l’allenamento di resistenza non porta invariabilmente ad aumentare la massa muscolare, né richiede il sollevamento di pesi pesanti. Come ha dimostrato la ricerca del nostro team, è possibile sollevare pesi più leggeri fino al punto di cedimento in più serie pari benefici.
Forza e invecchiamento
I meriti dell’allenamento di resistenza vanno oltre il miglioramento della forza muscolare. Affronta un aspetto critico spesso trascurato nell’allenamento aerobico tradizionale: la capacità di esercitare rapidamente la forza, o quella che viene chiamata potenza. Con l'avanzare dell'età, le attività della vita quotidiana, come alzarsi, sedersi e salire le scale, richiedono maggiore attenzione forza e potenza più della resistenza cardiovascolare.
In questo modo, l’allenamento di resistenza può essere vitale per mantenere la funzionalità e l’indipendenza complessive.
Ridefinire la narrativa del fitness
L’idea principale non è quella di contrapporre l’allenamento di resistenza all’esercizio aerobico, ma di riconoscere che si completano a vicenda. Impegnarsi in entrambe le forme di esercizio è meglio che fare affidamento su uno solo. IL American Heart Association ha recentemente affermato che “…l’allenamento di resistenza è un approccio sicuro ed efficace per migliorare la salute cardiovascolare negli adulti con e senza malattie cardiovascolari”.
Adottare una prospettiva sfumata è essenziale, soprattutto quando guidiamo individui più anziani che possono associare l'esercizio principalmente al camminare e non rendersi conto delle limitazioni imposte dal trascurare l'allenamento della forza e della potenza.
L’allenamento di resistenza non è uno sforzo valido per tutti. Comprende a spettro di attività adattato alle capacità individuali.
È tempo di ridefinire la narrativa sul fitness per fare più spazio all’allenamento di resistenza. Non è necessario trattarlo come un sostituto dell’esercizio aerobico, ma vederlo come una componente vitale di un approccio olistico all’esercizio fisico. salute e longevità.
Eliminando gli stereotipi, demistificando il processo e promuovendo l’inclusività, l’allenamento di resistenza può diventare più accessibile e attraente per un pubblico più ampio, portando in definitiva a un nuovo modo di percepire e dare priorità ai benefici di questa forma di allenamento per salute e fitness.
stuart phillips, Professore di Kinesiologia, Cattedra di ricerca canadese di primo livello sulla salute dei muscoli scheletrici, McMaster University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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