I farmaci, essere fuori dalla routine e non fare abbastanza esercizio fisico possono causare stitichezza. Seasontime / Shutterstock
La costipazione cronica è incredibilmente comune. In giro una persona su quattro in tutto il mondo riportano sintomi, mentre in Australia e Nuova Zelanda, è in circolazione uno su sette.
Molte cose possono innescarsi costipazione: essere fuori dalla solita routine (pensa a vacanze, malattia o infortunio), avere un basso apporto di fibre, non bere abbastanza acqua ed inattività.
Alcuni farmaci può anche causare costipazione tra cui integratori di ferro, antidolorifici, diuretici (per aiutarti a liberarti di sodio e acqua) e altri farmaci per il trattamento di malattie cardiache, condizioni di salute mentale e allergie.
La costipazione è più comune in anziani e in una donna, a causa di cambiamenti ormonali che rallentano la motilità intestinale - il tempo necessario al tuo corpo per digerire il cibo ed espellere i prodotti di scarto (feci o movimenti intestinali). Incinta le donne sono particolarmente inclini alla costipazione.
Come fai a sapere di essere stitico?
I sintomi includono:
- sgabelli grumosi o duri
- sentendo che le tue viscere non si sono completamente svuotate o le tue ano è bloccato
- sforzandosi di passare un movimento intestinale
- manipolando la posizione del tuo corpo per provare a far passare un movimento intestinale
- avere meno di tre movimenti intestinali a settimana.
Se per un periodo di tre mesi rispondi sì a due o più di questi sintomi quasi tutte le settimane, allora hai "costipazione".
La buona notizia è che può essere trattata e quindi prevenuta.
Le donne hanno maggiori probabilità di diventare stitiche rispetto agli uomini perché sperimentano più cambiamenti ormonali. Kongsak / Shutterstock
Se le tue viscere sono così piene che non riesci a passare alcun movimento intestinale, consulta il tuo medico di famiglia. Potrebbe essere necessario un trattamento con lassativi specifici per eliminare l'intestino prima di poter iniziare un piano di prevenzione.
Qui ci sono quattro cose che la ricerca mostra migliorare la funzione intestinale, che si riferisce al tempo necessario al cibo per muoversi attraverso il sistema digestivo ed essere espulso come un movimento intestinale (chiamato tempo di transito intestinale), la frequenza e il volume dei movimenti intestinali e le feci consistenza.
1. Alimenti ricchi di fibre
Le fibre alimentari sono carboidrati complessi che non vengono digeriti o assorbiti nell'intestino.
Diversi tipi di fibre alimentari migliorano la funzione intestinale attraverso i seguenti processi:
-
la fermentazione della fibra nel colon produce acqua e altre molecole. Questi fanno sgabelli più morbido e più facile da passare
-
l'assorbimento di acqua nelle feci stimola la contrazione dell'intestino e rende più morbidi i movimenti intestinali
-
un maggiore apporto di fibre crea feci più grandi, che passano più rapidamente, dando luogo a movimenti intestinali più regolari.
Una buona fonte di fibre è lo psillio. Forma un gel viscoso, che viene fermentato nel colon, portando a movimenti intestinali più morbidi. Lo psillio è l'ingrediente principale di Metamucil, che è comunemente usato per trattare la costipazione.
Lo psillio è un tipo di fibra che aiuta ad ammorbidire i movimenti intestinali. Shawn Hempel / Shutterstock
Una recensione confrontando l'effetto dello psillio con la crusca di frumento nelle persone con costipazione cronica si è riscontrato che lo psillio era 3.4 volte più efficace nell'aumentare la quantità di feci passate.
Questo è importante perché avere un movimento intestinale più grande in attesa nel passaggio del colon invia segnali al tuo intestino che è tempo di espellere le feci - e aiuta il contratto intestinale a fare proprio questo.
La recensione è stata trovata sia lo psillio che la crusca di grano grosso hanno avuto un effetto ammorbidente sulle feci, ma la crusca di grano finemente macinata ha avuto un effetto indurente per le feci.
Altri alimenti ricchi di carboidrati fermentabili includono pane di segale scuro e legumi (ceci, lenticchie, mix di quattro fagioli, fagioli rossi, fagioli al forno); mentre pane integrale e integrale e i cereali sono ricchi di diversi tipi di fibre alimentari.
2. Kiwi
Fibra di kiwi assorbe circa tre volte il suo peso in acqua. Ciò significa che aiuta a rendere le feci più morbide e aumenta il volume aumentando la quantità di acqua trattenuta nei movimenti intestinali. Questo stimola l'intestino a contrarsi e sposta i movimenti intestinali lungo l'intestino verso l'ano.
In un studio di 38 adulti più anziani sani, i ricercatori hanno scoperto che l'aggiunta di due o tre kiwi al giorno alla loro dieta per tre settimane ha portato i partecipanti a passare più spesso i movimenti intestinali. Ha anche aumentato le dimensioni dei loro sgabelli e li ha resi più morbidi e facili da superare.
I kiwi possono aiutarti ad andare al gabinetto più regolarmente. Nitr / Shutterstock
Anche i kiwi lo sono ricco di complesse inulina di carboidrati un tipo di fruttano. I fruttani sono a prebiotico fibra, nel senso che incoraggiano la crescita di batteri sani nel colon.
Ma anche i fruttani possono farlo aggravare i sintomi in alcune persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Se hai IBS e costipazione, consulta il tuo medico di famiglia prima di aumentare l'assunzione di fruttosio.
Se non ti piacciono i kiwi, altro frutta e verdura ricca di fruttani comprendono cipollotto, carciofo, scalogno, porro, cipolla (marrone, bianco e spagnolo), barbabietola rossa, cavoletti di Bruxelles, pesche bianche, anguria, melone di melata e nettarine.
3. prugne
prugne sono prugne secche. Contengono una grande quantità di sorbitolo, un carboidrato complesso che passa non digerito nel colon dove i batteri lo fermentano. Questo produce gas e acqua, che provoca un aumento dei movimenti intestinali.
Mangiare prugne è ancora più efficace dello psillio nel migliorare la frequenza e la consistenza delle feci.
Uno studio sugli adulti con costipazione rispetto mangiare 100 grammi di prugne secche un giorno per tre settimane a coloro che mangiavano psillio. Il gruppo di prugne ha superato in media 3.5 movimenti intestinali separati alla settimana rispetto a 2.8 nel gruppo del psillio.
Anche gli sgabelli del gruppo di prugne erano più morbidi. Hanno valutato, in media, 3.2 sul Tabella delle feci di Bristol rispetto a 2.8 per il gruppo del psillio, il che significa che i loro movimenti intestinali erano più rivolti a movimenti a forma di salsiccia lisci o screpolati piuttosto che grumosi.
The Conversation, CC BY-ND
Se non ti piacciono le prugne secche, altri alimenti che contengono sorbitolo comprendono mele, pere, ciliegie, albicocche, prugne e gomme da masticare “senza zucchero” e lecca lecca “senza zucchero”.
4. Acqua
Non bere abbastanza acqua è il più forte predittore di costipazione. Quando il tuo corpo è un po 'disidratato, c'è meno acqua che la fibra del colon assorbe, il che significa che anche i movimenti intestinali diventano disidratati e più difficili da passare.
Punta a circa 1.5 o due litri di liquido al giorno, che possono includere liquidi come tè, caffè, zuppa, succo e persino gelatina e il liquido della frutta in umido.
Mettere tutto insieme
Inizia aumentando la quantità di acqua o altri liquidi che bevi. Dovresti bere abbastanza che l'urina sia del colore della paglia.
Obiettivo per due litri di acqua al giorno. Pixel-Shot / Shutterstock
Successivamente, aggiungi lo psillio. Inizia con un cucchiaio una volta al giorno con cereali per la colazione.
Lo psillio forma un gel non appena viene a contatto con liquidi in modo da renderlo più appetibile, mescolarlo con una piccola quantità di frutta o yogurt in umido e mangiarlo immediatamente. Se necessario, aumentare lo psillio a due volte al giorno.
Almeno una volta al giorno, mangia alcune prugne secche (in scatola o secche) o kiwi e una varietà di altri alimenti ricchi di fibre, fruttani, sorbitolo e carboidrati fermentabili.
Se le tue abitudini intestinali non migliorano, consulta il tuo medico di famiglia.
L'autore
Clare Collins, professore di nutrizione e dietetica, Università di Newcastle
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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