È colazione davvero il pasto più importante della giornata?Mangiare tre pasti al giorno (invece di due) rende più facile per soddisfare le esigenze del corpo per molte sostanze nutritive. Jared Zimmerman / Flickr, CC BY-NC-SA

Personalmente, ho bisogno di prima colazione. Quasi ogni mattina, mi sveglio presto la sensazione di fame, ed è solo una volta bandisco mia fame mattina che sono pronti a sparare. A metà mattina, prendo una pausa e gustare uno snack.

Ho usato un aneddoto personale perché è probabile che fare colazione - o saltarlo - possa semplicemente riflettere una preferenza personale per l'assunzione di cibo a scadenza. Non tutti amano mangiare la prima cosa al mattino. Ma la tua prima scelta di alimenti può contribuire a una dieta generale sana.

Una nota importante di cautela in primo luogo: qualsiasi studio sui benefici della colazione è pieno di difficoltà perché gli studi sulla colazione sono spesso finanziati dai produttori di cereali per la colazione pronti al consumo. Ciò non rende necessariamente invalide le loro scoperte, ma significa che dobbiamo esaminare attentamente come sono costruiti gli studi e come i loro risultati potrebbero essere stati interpretati.

Benefici nutrizionali

È logico supporre che mangiare tre pasti al giorno (anziché due) renda più facile soddisfare i bisogni del corpo di molte sostanze nutritive. Ma tali presupposti dipendono da ciò che includi in ogni pasto e se determinati nutrienti che potrebbero essere consumati a colazione sono marginali nella tua dieta in prima istanza.

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Molti cereali da colazione pronti al consumo sottolineano il loro contenuto di vitamine aggiunte (solitamente tiamina, riboflavina o niacina), anche se questi non sono comunemente carenti nelle diete delle persone che vivono nei paesi sviluppati. Quindi gli studi che mostrano assunzioni più elevate di queste vitamine nelle persone che consumano questi prodotti (generalmente finanziati dai produttori di cereali) sono prive di significato. Soprattutto perché un maggior apporto di vitamine significa semplicemente che ogni eccesso viene espulso.

La scelta di alimenti di prima colazione che aggiungono fibra alimentare è più probabile che sia utile, dal momento che l'assunzione di fibra sono spesso sotto dei livelli raccomandati per una buona salute. E alcuni cereali per la colazione offrono un buon rapporto nella quantità e il tipo di fibra alimentare che contengono.

L'avena, ad esempio, ha forme particolarmente preziose di fibre solubili e poiché è improbabile che vengano consumate a parte come il porridge o il muesli per la colazione, questi alimenti diventano una scelta utile. Anche l'avena - e altre scelte ad alta fibra - sono soddisfacenti, aumentare i sentimenti di pienezza e ridurre la fame, Soprattutto se confrontato con i cereali pronti per il consumo.

Per le ragazze adolescenti e molti anziani, il calcio è un altro nutriente marginale. Yogurt e formaggio sono buone fonti di questo minerale, come lo sono il latte e alcune bevande arricchiti di calcio. Quindi, latte con cereali per la colazione potrebbe essere utile.

Negli Stati Uniti, latte contribuisce cereali per la colazione 28% di assunzione di latte per quelli sopra 50 anni e 22% a 26% del latte consumato da giovani adulti. Una proporzione simile di latte consumato da bambini e adolescenti viene aggiunto anche ai cereali per la colazione.

Ma i problemi nutrizionali più comuni nei paesi sviluppati sono legati agli eccessi: troppi kilojoule per le persone sedentarie e alte assunzioni di sale, zuccheri e determinati grassi. E molti articoli per la colazione sono improbabili per aiutare a ridurre questi eccessi. Questo include molti cereali da colazione per bambini, che possono essere un terzo (o più) di zucchero. Pasticcini o torta alla banana (ovvero pane di banana) sono anche peggio perché contengono zuccheri e altri carboidrati raffinati e grassi saturi.

Ci possono essere problemi a colazione definizione, Ma ci sono ampie prove che mangiare una sana colazione ha benefici nutrizionali complessivi, soprattutto se confrontato con saltare la prima colazione.

Alcuni degli studi pertinenti includono questo dall'Australia (il suo autore ha precedentemente lavorato con Kellogg Australia); questo dagli Stati Uniti nei bambini, e questi due in adulti; Questo uno dal Canada (autori supportati da Kellogg Canada); questo dal Belgio; Questo uno dalla Corea, dove sono stati mostrati benefici per la tradizionale colazione a base di riso o noodles con contorni a base di verdure, uova, carne o fagioli; e questo dal Giappone (almeno per i nutrienti rilevanti per la densità ossea studiata).

Effetti sulla salute a lungo termine

Studi longitudinali più affidabili mostrano anche benefici per la salute per i mangiatori di colazione regolari. Il Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) studio, ad esempio, ha controllato quasi i partecipanti 3,600 per un periodo di 18 e ha scoperto che i mangiatori di prima colazione avevano meno probabilità di essere obesi (soprattutto intorno all'addome), o di avere la sindrome metabolica, l'ipertensione o il tipo di diabete 2.

Uno studio australiano ha fatto un follow-up di 20-anno di un ampio gruppo di bambini per la prima volta intervistati tra i nove e gli 15 e ha trovato quelli che saltavano la colazione (definita come non mangiare tra 6am e 9am) poiché i bambini avevano una circonferenza della vita più grande, più alta insulina a digiuno e più alti livelli di colesterolo totale e LDL - tutti i fattori di rischio per la salute cardiovascolare - come adulti.

Molti studi mostrano una maggiore incidenza di eccesso di peso in coloro che saltare la prima colazione. Spazio preclude elencando i molti risultati per questo aspetto della colazione, ma sono ben riassunte (con i riferimenti) in questo rapporto finlandese completo che rileva una relazione tra il consumo regolare della colazione e l'indice di massa corporea (BMI) inferiore nelle regioni occidentali, asiatiche e del Pacifico. Rileva anche alcuni studi che non sono riusciti a trovare alcuna associazione.

Come con tutti gli studi sulla nutrizione e il peso umani, ci sono molti fattori confondenti. Alcuni studi, ad esempio, mostrare che i mangiatori di prima colazione hanno livelli più alti di attività fisica o passano meno tempo a guardare la televisione. La combinazione di saltare la colazione e mangiare a tarda notte, ma non da sola, può aumentare il rischio di sindrome metabolica.

I Registro nazionale degli Stati Uniti il ​​controllo del peso rapporti di mangiare la colazione è una caratteristica comune ai sostenitori di perdita di peso di successo. Quasi il 80% delle persone 2,959 sul registro che hanno perso una media di chilogrammi 32 e lo ha tenuto a riposo per sei anni fa colazione tutti i giorni.

Gli studi mostrano che i bambini che hanno consumato la colazione hanno una migliore concentrazione, un rendimento scolastico maggiore e risultati di apprendimento più positivi, nonché un minor numero di problemi comportamentali ed emotivi. Ecco una carta con un elenco di riferimenti 63 che supportano queste affermazioni.

Come ho osservato all'inizio di questo articolo, le preferenze personali e le abitudini variano - e sono probabilmente molto rilevante qui. Saltare la colazione e soddisfare te più tardi con cibi spazzatura porterà a scarsi risultati. Ma è possibile compensare una colazione perdere con un pranzo e cena ricco di sostanze nutritive.

Per la maggior parte delle persone, ha senso che la colazione contribuisca a una dieta equilibrata, senza aumentare l'assunzione di grassi saturi, zuccheri aggiunti o sale. Le scelte pratiche che si adattano a questi criteri includono pane integrale, cereali o cereali (con zucchero aggiunto minimo), frutta, latte, yogurt o formaggio, verdure (forse pomodori, spinaci o funghi) e uova, legumi, noci o semi.

Circa l'autoreThe Conversation

rosmarino di StantonRosemary Stanton è Nutrizionista e Visiting Fellow presso UNSW Australia. Nutrizionista indipendente, docente, autore, attualmente interessato al cibo sostenibile per il futuro. Autore di numerosi articoli scientifici, oltre 3500 articoli sulla nutrizione e 33 libri, inclusi libri di testo sulla nutrizione e diversi libri che hanno analizzato e valutato le diete popolari. membro del comitato di lavoro delle linee guida dietetiche NHMRC.

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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