Immagine di Steve Lathrop
Questi sono davvero tempi difficili. Tra covid19, politica, Black Lives Matter e le prossime elezioni, non ci sono molte notizie edificanti da avere. In realtà, è vero il contrario. È facile scoraggiarsi e spaventarsi.
Annodato. Congelato. Agitato. La tua mente si catapulta ovunque, all'indietro, in avanti o nel selvaggio blu laggiù, ma non risiede mai nel presente. Preoccupazione e sopraffazione sono due sintomi comuni che indicano che sei nella morsa della tua paura.
Se segui i consigli offerti qui, puoi vivere in ogni momento e rimanere specifico, aggrapparti a ciò che sai essere vero nel tuo cuore, arrenderti a ciò che è e impegnarti pienamente nella vita. Preparati ad assaporare ogni momento con fede, da un luogo centrato di fiducia e serenità, esprimendo liberamente stupore, entusiasmo e creatività.
Bandire la preoccupazione
Concentrandosi su "cosa succede se", cosa forza accadere, e sentire il bisogno di controllare, sono i classici sintomi della preoccupazione. "Futurizziamo" o fissiamo tempi che devono ancora venire o "pascoliamo" trascinando esempi di ciò che è accaduto nel passato nel presente. O saltiamo verso il destino e l'oscurità.
Intrattenendo gli scenari peggiori, stiamo sacrificando la nostra salute e il nostro benessere. Alimentiamo sentimenti di nervosismo, siamo preoccupati e dispersi. La preoccupazione interferisce con la nostra capacità di assaporare il momento e di goderci veramente la nostra vita.
Che succede? Ci irrigidiamo e siamo ossessionati da cose fuori dal nostro controllo o che devono ancora venire. Le nostre menti e i nostri corpi girano. Ci distraiamo dall'esperienza completa del momento presente e non ci sentiamo calmi e rilassati. Non ci fidiamo di poter gestire ciò che viene presentato. Perdiamo il sonno. Siamo ossessionati dalle cose in futuro.
Alla base della preoccupazione c'è l'emozione della paura, in particolare la paura inespressa. E se pensiamo alla fisiologia della paura, è agitata. Sperimentiamo questa agitazione non solo fisicamente, ma anche mentalmente poiché le nostre menti sono intimamente connesse ai nostri corpi. Essere preoccupati tutto il tempo ha il suo pedaggio.
Come smettere di preoccuparsi delle cose
Ci sono molte cose che puoi fare per ridurre la preoccupazione.
1. Scaccia via la tua paura.
Poiché la radice delle nostre preoccupazioni è l'emozione della paura, se esprimiamo l'emozione fisicamente e naturalmente, sia il nostro corpo che la nostra mente si calmeranno. Invece di sentirti teso e irrigidire i muscoli, libera la paura usando il tuo corpo. Quindi, quando noti che sei preoccupato, lascia che il tuo corpo faccia ciò che è naturale: dimenarsi, sussultare, rabbrividire, tremare e tremare, come un cane dal veterinario o qualcuno in stato di shock. All'inizio può sembrare strano, ma se esprimi fisicamente l'energia emotiva con vigore - lungo la colonna vertebrale, fuori le braccia, le mani, le gambe e nel collo e nella mascella - si sposterà fuori dal tuo corpo e ti sentirai rapidamente più calmo, centrato e concentrato. Fallo duro, veloce e con abbandono.
Mentre tremi, assicurati di non alimentare i tuoi pensieri preoccupati. Ricorda solo a te stesso: "Va bene sentirsi spaventati. Va bene. Ho solo bisogno di rabbrividire. "Rabbrividisci il più a lungo possibile, ripetutamente, soprattutto ogni volta che ti accorgi di essere preoccupato. ! È incredibile come ti riporta velocemente al presente.
2. Smettila di far correre la tua mente.
I pensieri e le chiacchiere costanti che ti attraversano la testa esacerbano i tuoi sentimenti di ansia e pressione. Interrompi questi pensieri e sostituiscili con una dichiarazione rassicurante e calmante. Seleziona solo due o tre semplici verità che contraddicono il tuo pensiero distruttivo e ripetile più e più volte, ogni volta che inizi a preoccuparti, mentre stai tremando o in qualsiasi momento:
Tutto andrà bene.
Gestirò il futuro in futuro.
Essere qui ora.
Una cosa alla volta.
Farò quello che posso, e il resto è fuori dalle mie mani.
Preoccuparsi non aiuta. Non mi rende felice.
3. Rimani nell'adesso.
In alternativa, quando noti che sei preoccupato, prendi qualche minuto per fare qualcosa che ti dia una pausa e ti porti nel presente. Connettiti con l'ambiente circostante e presta attenzione ai tuoi sensi. Ad esempio, siediti con ciò che stai vivendo nel tuo corpo e fai amicizia con le sensazioni interne. Fai un paio di respiri profondi. Fai una passeggiata di qualche minuto. Fai una breve pausa. Gioca a un gioco di solitario. Gettati dell'acqua sul viso. Fai dei jumping jack.
4. Affronta questi problemi.
Fai un elenco di ciò che richiede attenzione, dai la priorità agli elementi, suddividendo grandi lavori in piccoli pezzi, quindi fai ciò che viene dopo, concentrandoti su una cosa alla volta. Vedi il punto 3 in "Overwhelm" (sotto) su come farlo.
5. Calcia la preoccupazione sul marciapiede.
Se devi preoccuparti, stabilisci dieci minuti al giorno per assecondarlo. Per il resto della giornata interrompi diligentemente i pensieri che ti portano fuori dal presente e rabbrividisci.
Man mano che ti arrendi a prestare attenzione a ciò che è sotto il tuo controllo in questo momento, inizierai a sentirti più calmo, più soddisfatto e preoccuparti di meno. Potrai goderti il momento presente e sentire più pace. La tua mente si prenderà il necessario riposo e non avrai più la sensazione di agitazione per tutto il giorno. Vivrai nell'ora della semplicità, dell'ordine e del flusso, rendendoti conto che questo momento è un "momento perfetto". Inizierai a sentire più fiducia e ad avere fede di poter gestire qualunque cosa ti capiti.
Sentirsi sopraffatto?
Travolgere è ciò che accade quando riceviamo troppi input e ci sovraccarichiamo. È facile mettere tutto insieme, distorcendo il significato nel grande schema delle cose. Diventando preoccupati di ciò che deve essere fatto, dovrebbe essere fatto o di ciò che sentiamo nei notiziari, o corriamo come un pollo con la testa tagliata o diventiamo immobili e nascondiamo le nostre teste nella sabbia.
In genere, saltiamo dalle specifiche che richiedono attenzione alle generalità globali. Ci limitiamo a esagerazioni e drammi, limitati solo dalla nostra immaginazione. Le piccole cose diventano sconvolgenti e quasi impossibili da fare. Ci sentiamo come se fossimo in una pentola a pressione, chiamandoci "stressati".
Qual è il prezzo che paghiamo? Perdiamo la prospettiva. È difficile godersi il viaggio o il momento presente quando si intrattengono pensieri sulle implicazioni per il futuro. Inoltre, perdiamo efficienza. E poiché le nostre menti corrono, non possiamo sentire quello che dicono gli altri e perdiamo la connessione personale. Le piccole cose diventano grandi affari, facendo sentire le altre persone nervose, ansiose o instabili in nostra presenza.
E quale emozione guida la sensazione di sopraffazione? Paura. E quale emozione ci sfugge? Pace.
Come smettere di sentirsi sopraffatti
1. Muovi fisicamente l'energia emotiva.
Come per la preoccupazione, per avere il sopravvento sul travolgimento, devi spostare l'energia della paura fuori dal tuo corpo tremando, tremando, tremando e tremando con vigore. Pensa a un nuotatore prima di una grande competizione oa una persona che si rivolge a un pubblico di 5000 persone. Anche se sembra sciocco, puoi ripristinare la calma e la chiarezza rabbrividendo e ricordando a te stesso:Va bene. Ho solo bisogno di spostare questa energia fuori dal mio corpo."
2. Pensa a pensieri di sostegno.
È comune quando ci sentiamo in preda al panico alimentare la nostra paura con parole come "sempre" e "mai", come in "Sbaglio sempre" o "Non riuscirò mai a farlo". Interrompi questi pensieri sul futuro e sul passato e altre generalizzazioni eccessive che distorcono e ingigantiscono il problema. Invece, resta presente e sii specifico. Non permettere a te stesso di intrattenere pensieri su tutto in una volta.
Aiutati scegliendo una o due frasi che risuonano e dille spesso, soprattutto quando inizi a essere agitato e stressato.
Pensa in piccolo.
Rimani specifico
Una cosa alla volta.
Piccoli passi.
Poco per volta.
Rimani specifico
3. Rompere il grande in piccoli passi fattibili.
Se ti senti sopraffatto dalla situazione politica, fai ciò che è sotto il tuo controllo e poi lascia andare. Limita la quantità di informazioni che assumi e concentrati invece sul fare ciò che illuminerà la tua giornata e contribuirà al miglioramento della tua comunità.
Se sei sopraffatto dalle tue responsabilità, fai un elenco di questioni e progetti che richiedono la tua attenzione. Quindi suddividi i grandi argomenti in una serie di semplici piccoli pezzi in modo da poter occuparti di una cosa gestibile alla volta.
La chiave per ridurre al minimo la paura e i compiti della vita è prendersi il tempo per organizzarsi ogni giorno. Per ogni compito che svolgi, inizia articolando il tuo obiettivo. Con questo in mente, suddividi l'obiettivo desiderato in una serie di piccoli passaggi fattibili. Consulta la tua intuizione per chiarire le priorità.
Ogni passaggio deve essere sufficientemente piccolo in modo da sapere che puoi completarlo. Rabbrividisci se ti senti bloccato e interrompi ulteriormente il compito.
Se mantieni un elenco continuo di esattamente ciò che deve essere fatto entro quando, puoi valutare ciò che è più importante ed essenziale per oggi. Metti la tua lista in un posto ovvio in modo da poterla vedere. Allora fai quello che c'è dopo.
Effettua il check-in prima di accettare ulteriori responsabilità, dicendo "no" non sarà la fine del mondo. Rinegozia ciò che non è possibile, delegando i compiti se necessario.
Loda te stesso generosamente mentre completi ogni piccolo passaggio e poi occupati di quello che verrà dopo. Continua a interrompere il critico interiore e offriti invece apprezzamenti. "Sto facendo il meglio che posso. "" Ho fatto bene. "
Un passo pacifico alla volta
I piccoli passi sono la chiave per partire sentendosi sopraffatti e assumersi il controllo della propria vita e delle proprie interazioni con gli altri. Puoi affrontare i dettagli nelle conversazioni e dentro di te, per produrre chiarezza e sentirti centrato. Quando pensi in modo specifico e affronti problemi concreti, ti sentirai più calmo, farai di più, godrai di quello che stai facendo.
I compiti della tua vita sono più facili da gestire perché sai che il segreto è suddividere i grandi affari in piccoli passi. Con il tuo nuovo motto, "a poco a poco" puoi veramente realizzare quasi tutto con una mente chiara, presente e pacifica. Scoprirai che ti diverti tutto ciò che la tua giornata porta e puoi partecipare volentieri con umorismo ed equanimità. Riconosci e apprezza te stesso per aver portato più pace e divertimento nella tua vita.
© 2020 di Jude Bijou, MA, MFT
Tutti i diritti riservati.
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Atteggiamento Ricostruzione: un progetto per la costruzione di una vita migliore
da Jude Bijou, MA, MFT
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L'autore
Jude Bijou è una terapeuta specializzata in matrimonio e famiglia (MFT), educatrice a Santa Barbara, in California, e autrice di Atteggiamento Ricostruzione: un progetto per la costruzione di una vita migliore. In 1982, Jude ha lanciato una pratica di psicoterapia privata e ha iniziato a lavorare con individui, coppie e gruppi. Ha anche iniziato a insegnare corsi di comunicazione attraverso l'Educazione degli adulti del Santa Barbara City College. Visita il suo sito Web all'indirizzo AttitudeReconstruction.com/
